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怎么让肩膀变宽，让肩变宽的动作

小知识


怎么让自己的肩膀变宽 很简单,每天晚上做100个俯卧撑,当初做不了100个,慢慢就行了.坚持一年,肩膀就会又厚又宽.
我就是这样的做的,效果很好,我坚持了好几年,不过现在我不做了,我爱人说我的肩膀太宽,不好买衣服.
如何使肩膀变得又宽又厚 练习三角肌
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀 ， 是超级体格所不可或缺的重要部位 。 因此 ， 不要企图轻而易举地建造你的体格 ， 除非你学会如何去训练它 。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌 ， 平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀 。 宽肩能使体格更完美 ， 而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美 。 所以 ， 对三角肌的训练不能听其自然 ， 要认真学会训练三角肌 ， 乃至动作的细微差别 。 任何企图掩盖一个差的部位的做法 ， 都会使你在前进的路上遇到许多麻烦 。 我希望大家能正视这个问题 ， 然后集中精力去实现训练水平的提高 ， 那么你的成功就将是必然的 。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练 ， 并请注意其训练法则 。

法则1：在你训练三角肌之前 ， 请弄清楚它们的构造 。 三角肌由前中后三束组成 ， 练肩时不可只练某一肌束 ， 不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作 。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容 ， 我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举 。 推的动作刺激三角肌的全部 ， 使其变大 ， 形成宽厚的肩膀 。 哑铃侧平举发展侧束 ， 能增加肩的宽度 ， 增强视觉效果 。 宽肩加上细腰 ， 上体就能形成漂亮的“V”形 。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束 。

四年前的一天我在健身房外漫步 ， 思考自己为什么没有练成想像中的肩膀 ， 而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀 。 想来想去 ， 觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西 ， 以致肩膀不能增宽 。 于是我决定用金字塔法则去发展侧束 ， 看看是否会有变化 。 使用这个法则两星期后 ， 我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了 ， 进步了很多 。 我终于用这种练法突破了障碍 ， 取得了极大的成功 。

我用30磅哑铃做25次侧平举 ， 40磅做15次 ， 50磅做10次 ， 60磅做8次 。 然后再按此顺序倒着做 ， 直到30磅25次 。 做两个循环 ， 练习中没有任何休息 。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束 。 匀称在健美训练中是至关重要的 ， 你需要建立一个协调匀称的体格 ， 不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法 。 在三角肌训练中 ， 要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配 。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划 。

法则5：不要忽视关节 ， 否则会导致受伤 。 肩关节是训练伤害事故的危险区域之一 。 即使你用正确的姿势做动作 ， 如果重量太重 ， 也会有受伤的风险 。 因此 ， 在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的 。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始 。 推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积 。 我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举 ， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作 ， 然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟 ， 最后是直立划船 。

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