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怎么让肩膀变宽，让肩变宽的动作( 二 )

小知识



法则7：恢复调整很重要 。 我经常一周训练各部位两次 。 如果你的肩膀很强大 ， 可试着一周两次刺激这个部位 。 如果你的肩膀要努力去发展 ， 那么一周练一次三角肌就够了 。

法则8：集中精力于技术动作 。 应严格正确地做每一个动作 。 请注意下面我作的动作说明 ， 认真训练 ， 你就能把三角肌练得更好 。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作 。 推起杠铃至最高点 ， 然后下放至上胸位置 。 以严格的控制完成每次推举 ， 不要做得太快 ， 否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩 。 在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃 ， 建议做两组20—25次的暖身练习 ， 4组10—15次的正式训练 。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作 ， 以增强阻力 。 这是一个极富挑战性的动作 ， 当然我也做站立前平举 。

手持哑铃于大腿前 ， 一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置 ， 控制性下放后 ， 另一手便开始上举 。 许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧 ， 这样前举时容易借力 ， 不可取 。 为孤立练习三角肌前束 ， 应把哑铃放在大腿前面 。

这个动作做3组 ， 每组10一15次 。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可 。 开始时哑铃放在体前 ， 然后慢慢向两侧举起 ， 到手臂平行于地面 。 这时三角肌中束要完全收紧 。 然后控制重量慢慢平放 。 这个动作易犯的错误是使用重量太大 ， 以致在顶峰收缩时不能控制重量 。

这个动作做4组 ， 每组10—15次 。

俯身飞鸟：同前平举一样 ， 你也可在上斜凳上做 。 俯卧上斜凳上 ， 手持哑铃垂于体侧 ， 向外侧举哑铃 ， 并尽可能使之后展 ， 然后控制下放还原 。 许多人做这个动作时太匆忙 ， 要注意控制重量 。 如果你没有使哑铃达到足够的高度 ， 那就会减少对三角肌后束的刺激 。

这个动作做3组 ， 每组10—15次 。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作 。 用杠铃做能更好地控制动作 。 伸直臂持铃于身前 ， 握距为10厘米 。 然后保持杠铃贴近身体 ， 慢慢向上拉起至鼻子的高度 ， 还原 。 做这个动作时 ， 许多人没有达到足够的高度 ， 也没有下放到底 。 下放到底是为了更好地伸展肌肉 。 提铃时注意控制节奏 ， 保持躯干直立 ， 使主练肌受到最大限度的刺激 ， 促其生长 。

这个动作做3组 ， 每组10－15次 。
我的肩膀很窄 ， 怎样使肩膀变宽. 锻炼使肩膀变宽的方法：
1、扩胸运动 ， 站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好 ， 不易过分疲劳 ， 手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振 ， 手臂要与肩齐平 。 也可以曲肘做振臂 ， 顺便活动腰部 。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实 ， 增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼 ， 有助于有一个结实的肩膀 。
3、身体坐在凳上 ， 挺胸 ， 腰腹收紧 ， 双手将哑铃握住放到肩上 ， 让前臂与上臂保持直角 。 集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触 ， 稍停 ， 接着再缓缓还原到起始位置 。
4、开立两脚和肩一样宽 ， 挺胸 ， 腰腹收紧 ， 一手和肩一样高 ， 将支撑物抓住 ， 另一手将绳索把手握住放到体侧 ， 集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平 ， 稍停 ， 接着再缓缓还原到起始的位置 。

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