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背怎么练，背部( 六 )

小知识


怎么练背部 如果没有强壮宽厚的背部， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材， 背部的训练必不可少， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进， 先从比较基本的背部训练开始， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案， 如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈， 膝盖稍微弯曲， 双手握杠铃， 两手距离略比肩宽， 提杠铃至腹部， 然后慢慢回原位 。

宽握器械划船
坐在器械上， 双手宽握器械臂， 用力拉至胸口下方， 然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃， 另一只手支撑， 用力提拉哑铃与胸部平行， 然后回原位 。

前高拉背训练器
宽握拉杆， 用力拉至胸口锁骨上方， 然后慢慢回原位 。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加， 不可过猛， 否则容易伤到腰部 。
后三项训练要选择正确的重量， 就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。
怎么练背部肌肉？ 引体向上就是练背肌的， 相信十有八九的人都懂得， 只不过因为引体向上强度太高， 所以许多人把这项动作给省略了， 我以前也是这样， 不过自从我专项练习引体之后， 发现这引体向上也不过如此 引体向上， 就一个引体向上， 就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部 。 够多吧 。 前期， 引体不追求质量， 用不着直臂标准， 你只需要做宽握（记得手于胸平行， 不要手肘往前倾， 那样子会练不到三角肌的）， 宽握可以一下颈后， 一下颈前， 一次性不用算几个， 你就尽力做， 至少得做10组 。 只要你不是胖子， 一个月时间， 足以让你从只能做1个， 提升到一次性10个， 至少10个 。 当然， 这10个是不标准的， 也不直臂， 接下去， 你就要开始追求质量（也就是直臂标准的宽握引体向上） 。 追求质量的同时， 你也可以用顶峰收缩这个练法， 引体拉上去之后， 数5下， 再放下来， 再上去， 数5下， 再放下来， 这样子可以更好的刺激背肌（后期， 光靠单纯的引体向上已经很难刺激到背了） 照我说的练， 只要不是胖子， 4个月以内， 顶峰收缩练法配合直臂标准， 你都能做上10个， 至少10个， 不做顶峰收缩， 光做标准直臂引体， 那至少15个是没问题的， 不标准的半臂引体向上， 也就是最开始的练法， 手放一半的那种， 我想你一次性做25个不是什么问题 有这份基础， 我想你应该也能完成几秒钟人体旗帜了 记得， 最最重要的， 你要隔天一练， 隔两天一练也行， 为什么要隔天？因为肌肉练到位， 必然会酸痛麻， 总有一种感觉的， 没这感觉， 就是没练到位， 证明你前一天的练习强度不够， 所以你今天休息， 明天训练的强度一定要比前天， 也就是第一天的训练强度要高， 组数要多， 才能到位
下背部该怎么练， 有哪些动作可以做？ 这是锻炼背部训练动作中重要组成部分， 虽然身体坐在器材上， 貌似都是一个下拉过程， 但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉， 绝对是王道， 不过话说回来， 如何练才有效?
1、端先调整好适合的配重， 臀部坐到坐位上后， 身体尽量向前靠， 身体坐直与拉杆保持垂直的状态， 然后用海绵轴将腿部固定住， 之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度， 会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率) 。

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