背怎么练，背部( 七 )
2、身体略微后倾20度以内， 深吸气， 呼气时下拉， 两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩， 下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉， 尽量保持小臂， 钢线和动作轨迹在同一平面， 这样受力不易分散 。
【背怎么练，背部】3、肩胛骨收紧， 将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略， 使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)， 然后再吸气还原动作， 离心还原过程一定控制到位略慢， 到顶点的时候， 不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛， 然后再次下拉 。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分， 这就是达到视觉上背阔肌长度增加， 其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗 。 保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位， 这是我个人更坚持的训练细节， 健美需要精准的训练 。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量， 不要过分追求重量超过自己的能力到位
怎么练才能使背部挺拔 方法/步骤
俯卧撑练习 。 在做俯卧撑的时候， 背部肌肉会一张一驰的得到锻炼 。 但要做标准才管用， 腿部要伸直， 膝盖不能打弯， 胸部要贴紧地面（不能趴在地上）， 这样背部肌肉才能得到充分的锻炼 。 每天练习50个左右为宜 。
扩胸运动 。 扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼， 在做这项运动时， 肘部要尽可能的向后扩， 幅度越大越好 。
转体运动 。 与扩胸运动有所不同的是， 转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉 。 当向左转体时， 背部左半部分的肌肉得到了锻炼， 反之右半部分得到了锻炼 。 做转体运动时， 可以站着两腿自然分开站直， 转体时腿部不要转动 。 或者坐在垫子上， 伸直一条腿， 然后蜷起另一条腿， 只上身做转体运动 。
用哑铃做俯身划船 。 找个椅子或长凳子， 左手扶住椅子， 左腿跪在椅子上， 右腿伸直， 右手拿着哑铃做由上而下的划船动作， 每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复 。 主要能锻炼背阔肌 。
单杠或健身器八字架练习 。 单杠练习主要锻炼背阔肌， 宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群， 窄握单杠能拉长背阔肌 。 具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架， 两肩放松自然下垂 。 然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平， 或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平， 再放下还原， 根据个人身体情况每天练习5--10次 。
健身器材练习 。 如果有条件， 可以去健身房进行拉伸练习， 能锻炼背部的肌肉 。 刚开始练习时要循序渐进， 不要一开始就用劲过猛， 容易拉伤肌肉 。
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