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背怎么练，背部( 三 )

小知识


深呼吸， 使腹部和下背部保持稳固， 脚跟蹬地， 同时以肩部向后拉动重物 。 当你向上、向后拉动重物时， 你可以想着挺胸， 挤压臀肌 。 由轻重量开始练习， 完善技术， 然后逐渐加重 。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作， 也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上 。
这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险 。 我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题， 我得知躯干可以移动至超过自然位置30度 。 我并不建议在这个动作中做到这种幅度， 但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的 。
下面是做法 。 在罗马椅上俯卧， 髋部顶端应该超过凳面中点， 躯干悬垂并与双腿垂直 。 挤压竖脊肌， 抬高上体， 直至上体与下肢成一条直线， 或者稍高一点 。 在顶点挤压， 保持一瞬间， 然后使身体有控制地下落， 回到起点 。 要使用重物， 可以将一个杠铃片抱在胸前， 或者双手持一个哑铃， 置于头部后方 。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作， 它至少也排在前3名之内 。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次 。 那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉 。 这些人可以深蹲800磅， 900磅， 甚至1000磅以上 。 想想看， 如果你的背部能够支撑住那么大的重量， 你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了 。
深蹲使用的肌肉很多， 在合成代谢方面影响很大， 而且有助于提高骨密度 。
本文不具体介绍深蹲动作了， 这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧 。 你只需要记住， 如果你想提高力量、健康和肌肉， 你比较好把深蹲加入训练计划 。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作 。 这个动作并不是用来发展肌肉体积的， 它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作 。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部) 。 如果这些肌肉软弱无力或未被募集， 就会导致肩部向前塌 。 在那些上体疼痛和功能不良的病人当中， 这种体姿比较为常见 。 他们的胸部肌肉过于紧张， 中背部肌肉软弱无力， 这种情况早晚会导致受伤 。 而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力 。
直立， 上背部和屁股靠墙， 双脚前移约18英寸 。 抬高双臂， 使上臂与地面平行， 前臂与地面垂直 。 双肘和双手靠墙 。 接下来， 将双肘向后、向下拉 。
刚开始， 你会感觉很困难， 所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后， 再逐渐增加强度 。 如果你的动作正确， 你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛 。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩， 斜方肌的体积不会增加很快 。 如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作， 你可能会有相见恨晚之感， 它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的 。 这个动作的比较大好处是， 它非常简单， 任何人都可以掌握 。
手握杠铃， 握距稍大于肩宽(clean握法)， 直立 。 接下来， 屁股向后推， 抬头挺胸， 肩胛骨缩回， 双肘张开 。 这样能够使手臂保持挺直， 避免手臂过早弯曲 。 接下来， 双脚迅速蹬地， 利用耸肩动作带动重物上移， 越高越好 。
记住， 刚开始不必使用太大的重量 。 重要的是在使双肘保持锁定， 手臂保持挺直的前提下， 尽量高高耸起肩部 。 当你掌握了以clean握法完成这个动作之后， 尝试一下不同的握距， 以充分发展斜方肌 。

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