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背怎么练，背部( 二 )

小知识


宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度 。 它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作 。 宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉 。
采用正握， 握距大于肩宽， 手臂放松， 悬垂 。 在比较低点， 挤压背阔肌和中背部， 以肘拉动身体上移 。 身体稍微后倾， 使得背部向后弯曲， 这样有助于优化移动轨迹 。 你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠 。 挤压、保持一秒， 然后使身体有控制地下落， 直至充分悬垂 。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了， 但我不确定有多少人把它加入了训练计划 。 原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)， 因为它兼具反手引体向上和划船的价值 。
起始动作与标准反手引体向上相同 。 采用反握， 握距与肩同宽， 悬垂 。 挤压背阔肌和中背部肌肉， 以肘拉动身体上移 。 在中途， 使身体积极后倾至接近水平， 使得接下来的半程接近于划船动作 。 在比较低点伸展， 在顶点充分挤压中背部肌肉 。 这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉 。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船 。 这个动作难度小， 只要你足够专注， 可以迅速提高训练重量 。 使用哑铃与杠铃相比， 不仅有助于发展单侧力量， 还能够加大动作幅度， 因为哑铃可以比杠铃更靠近身体 。
有一次， 我指导的一个排球选手说， 她早已知道如何做哑铃划船了 。 我请她演示一下， 她说：“它就好像启动割草机一样 。 ”她把另一侧膝部置于训练凳上， 做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作， 就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱， 利用惯性完成动作， 我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题 。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同 。 站在一个稳固的物体后方约两英尺处， 空着的那只手置于该物体上 。 让哑铃悬垂， 伸展背部肌肉 。 以肘部拉动重物上移， 直至接近下腹部 。 挤压中背部， 然后回到起点 。 由于双脚都位于地面上， 身体会更加稳定， 更强的稳定性意味着更大的重量， 更大的重量意味着更快生长 。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一， 它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值 。 因为俯身划船可以使用大重量， V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体， 加大了动作幅度 。 将杠铃的一端抵在墙角， 将V形握柄置于杠铃另一端下方 。 使用比较小的杠铃片， 这样可以加大动作幅度 。
动作与俯身划船相似， 只不过使用V形握柄时， 你采用的是对握 。 双膝微屈， 在整个动作过程中确保挺胸 。 在比较低点使手臂充分伸展， 以肘拉动重物上移， 直至靠近肚脐， 挤压背部 。 然后使重物有控制地下落， 回到起点 。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面， 它能够发展竖脊肌;另一方面， 大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响 。 要发展竖脊肌， 站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等) 。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人 。 在这方面， 硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准， 或者使用的重量太大， 就有可能受伤 。 问题在于， 很多人听说了这类意外之后， 就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作 。 硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了 。
为发展背部肌肉， 我建议你采用传统硬拉 。 双脚相距比较近， 使胫骨处于铃杆后方两三英寸处 。 俯身时， 胫骨将会自然前移， 轻触铃杆 。 重心置于脚跟， 挺胸 。 如果你没有挺胸， 你的下背部很可能会弯曲， 有可能导致受伤 。

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