如何增加肌肉力量 在家最好是有一对哑铃 再配合俯卧撑 基本就能练出一定效果~
哑铃主要用来练手臂（肱二头肌&肱三头肌）和肩部 。 俯卧撑可以练出发达的胸大肌~
建议你每个部位的练习至少隔一天再重复 ， 比如周一练胸和肱二头肌 周二就练肱三头肌和肩部的三角肌 然后周三再重复周一的~~这样一周可以把上身练三遍（周天休息） ， 一个月下来绝对有很大进步（因为最开始锻炼时也是进步最明显的）！
至于训练动作：肱二头肌可以用哑铃弯举这个经典动作~也就是最常见的坐姿弯举；肱三头肌建议你用小重量的哑铃做颈后弯举；三角肌可采用哑铃飞鸟；胸大肌当然是俯卧撑啦~不过要把手垫起来 ， 保证身体下去时胸部低于手掌！！这是要诀！
最好采用多组次的训练方法~每组8-12个最适合增肌 ， 一般做到力竭为止 ， 组间不要休息太久（1分钟以内）
另外还要提醒你的是呼吸问题 ， 一般比较科学的呼吸是用力时吸气 ， 放松时呼气！
然后是饮食 ， 鉴于你身材比较消瘦 ， 就不推荐那么多营养剂啦 ， 午饭和晚饭保证有一定的肉类 ， 然后每天2个鸡蛋就ok了！
最后 ， 方法再科学 ， 营养再充足 ， 也比不了持之以恒的意志！！！！加油吧兄弟！！
这是我刚刚回答另一个兄弟的~呵呵~另外跑步这种有氧呼吸一般是用于减脂的~可以配合器械健身训练 ， 如果你比较单薄还是以器械健身为主吧 。 虽说中国人练内不练外 ， 但有个强壮的体魄也是很拉风的 。 。 。 呵呵
以上是我几年的家庭健身经验 ， 希望可以帮到你~
健身新手如何增加肌肉维度？ 增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下 ， 如果你是增肌训练的话 ， 先得说训练后的补充时间 ， 多长时间之内补充效果最好 ， 大家一定要记住这个时间 ， 这绝对是重点考试 ， 训练后45分钟之内 ， 45分钟之内补充是最有效的 。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期 ， 这段时间是身体最需要 ， 营养最虚弱 ， 免疫力也比较低的时候 ， 那需要补充什么呢 ， 大家记住 ， 有几种东西是必须要补充的 。
其中之一叫碳水化合物 ， 也叫糖 ， 碳水化合物的话 ， 你必须得吃吸收快的 ， 比如饮料里的糖就吸收快 ， 超市卖的葡萄 ， 同样吸收也很快 ， 还有像香蕉 ， 里边的糖吸收也快 ， 训练后可以选择这些水果饮料都可以 。
还有第二个要补充的是蛋白质 ， 蛋白质也要补充吸收快的 ， 酱牛肉里有蛋白质 ， 鸡腿儿里也有蛋白质 ， 但是这时候却并不适合吃这些食物 ， 那么哪些蛋白质吸收非常快呢 ， 建议大家可以选择乳清蛋白粉 。
第三个要补充的是抗氧化剂 ， 练后一定要补充抗氧化剂 ， 那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢 ， 简单来说 ， 常见的抗氧化剂有维生素a ， 维生素c维生素e 。
增肌训练之后 ， 你需要补充的三种营养素是 ， 碳水化合物也叫糖 ， 蛋白质 ， 和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水 ， 如葡萄糖 ， 香蕉 。
2.补充能快速吸收的蛋白粉 ， 如乳清蛋白 。
3.补充抗氧化剂 ， 如维生素a维生素c维生素e 。
如何增加肌肉量？ 要增加肌肉快 ， 运动方面要多做无氧运动 ， 器械锻炼 ， 饮食方面多吃鸡蛋 ， 牛肉 ， 鸡胸 ， 牛奶等高蛋白低脂肪的食物 ， 坚持下来 ， 很快就会增加肌肉了 。
怎么增加肌肉快 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。 可见 ， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
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