2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。 不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。 特别是 ， 在放下哑铃时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习 ， 把哑铃举起来就算完成了任务 ， 很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大 ， 就要少休息 ， 频繁地刺激肌肉 。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。 锻炼时 ， 要象打仗一样 ， 全神贯注地投入训练 ， 不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时 ， 就应有意识地使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 ， 保持一下这种收缩最紧张的状态 ， 做静力性练习 ， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时 ， 数1～6 ， 再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾 ， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态） ， 总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复 ， 迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮 ， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗 ， 只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。 因此 ， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西 ， 至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练 ， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭；每组间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。
怎样健身才能快速增加体重和肌肉？ ????对于一个健身新手来说 ， 想要增大肌肉的维度 ， 我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善 ， 必须要做“对”的训练 ， 而不是越多越好 。
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