最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息 ， 应该充分的放松 。 最后饮食要合理充分 ， 以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主 ， 碳水化合物为辅 。 如果不是打算打健美比赛 ， 切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸 ， 百害而无一利切记切记 ， 不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西 。
青少年如何科学锻炼力量啊？ 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。 动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 2.上斜推举：主要练上胸肌 。 动作： 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。 2.侧平举：主要练三角肌中束 。 动作：两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 俯身屈膝 ， 身体稳定 ， 两臂向两侧上举 ， 然后控制缓慢还原 。 4.耸肩：主要练斜方肌 。
青少年如何锻炼肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）： 早晨运动长肌肉和力量 ， 傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量 ， 反之长耐力不长肌肉 ， 高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下 ， 运动能强身健体；反之则劳损机体． 然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法 ， （男性适宜 ， 侧重炼胸部和臂部肌肉）： 每天早上做中长跑 ， 跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑） ， 要四指并拢 ， 绷直 ， 拇指叉开 ， 然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已 ， 循序渐进 。 跑到最后要做强冲刺 ， 大幅度摆动双臂． 跑后稍休息 ， 做扩胸动作 。 然后做俯卧撑 ， 双手要打开一臂以上的宽度 ， 脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内 ， 越高越好）．向下动作时呼气 ， 要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气 ， 尽量吸 ， 以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍 ， 或更多遍． 再下来就用哑铃 ， 要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃 ， 做仰卧飞鸟动作 ， 不能做太久 ， 累了就稍停再做 ， 至胸部有酸胀感为止． 不要企图一两星期就能得到满意的效果 ， 两个月后有些成效 ， 但要坚持 ， 不能怠懈 ， 一周做四天或五天 ， 不能天天做 ， 以免肌肉对运动的剌激失去敏感 。 一定要循序渐进 ， 在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力 。 如果做久了觉得单调 ， 可以久不久变一些花样 ， 如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作 。 附带说一下： 我高中时用这个方法在早上锻炼 ， 效果好好哦 ， 由于是在中长跑后才做胸臂的运动 ， 所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称 。 自从高中毕业到现在工作 ， 共有7年没有锻炼了 ， 睡觉也很不正常 ， 身子很瘦 ， 但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部） ， 每次脱下衣服 ， 同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦 ， 肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法 。 所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验 。 为增强胸肌和臂肌 ， 还要练习： 1.俯卧 ， 腹部不着地板 ， 把双手提高到荠肩高 ， 两臂弯曲 ， 双肘靠体侧 。 2.双臂伸直 ， 把身体从脚尖起全部提起 ， 双肩伸直时保持背部和双腿平直 。 引体向上练习： 1.按作引体向上动作站立 ， 为避免肩部被部拉伤 ， 脚下可放一小凳 。 2.掌心向自己 ， 把身体拉起直至下巴达到握手高度 。 不要靠脚蹬提动躯干 。 3.慢慢复原 ， 但双肩不完全伸直 。 再做 。 加强前臂和肘部力量的练习 曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用 ， 用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量 。 1.手臂放体侧站立 ， 掌心向前 。 2.曲肘 ， 性轻举重物 。 复原再做 。 肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌 ， 俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量 。 本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的 。 1.仰卧 ， 肘部指向天花板 ， 曲臂 。 2.把另一只手扶持三头肌 。 3.肘部完全伸直 。 复原 ， 再做 。 前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球 ， 分别进行下列练习： 1.坐着 ， 把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上 ， 手心向下 ， 握住铁棒的一头 。 翻转前臂 ， 直到铁棒指向天花板 ， 肘部尽量保持不动 。 复原再做 。 前臂前旋练习： 1.坐下 ， 一臂在桌上扶持 。 掌心朝上 ， 握铁棒柄 。 2.旋动铁棒柄 ， 直至铁棒朝天花板 。 直到完成这套练习 ， 复原再做 。 注： 肘关节还是尽量不动 。 加强手腕力量的练习 曲腕练习： 1.坐着 ， 用一臂支撑在桌椅上 ， 掌心必须朝上 。 2.用另一臂固定前臂 ， 慢慢举起重物 ， 只作曲腕动作 。 3.复原再做 。 伸腕练习： 1.坐下 ， 用胳膊支持在桌椅上 ， 掌心朝下 。 用另一只手固定前臂 ， 伸展腕部 ， 慢慢提举重物 。 复原再做 。 怎么练腹肌？ 每次做完要不要休息2天？ 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ， 每次做100-200个 ， 20-30个为1组 ， 最少要做5组 ， 具体的要看个人情况 。 可以适当增加点重量 ， 手拿个哑铃或铁饼什么的 ， 放在脑后 ， 效果更好 。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。 记住健身的时候一定不要一次性做到累 ， 要分组做 ， 才有效果 ， 一般也是每次做100个左右 ， 至少分5组 ， 具体看自己情况而定 。 3：手抓在高处 ， 使身体垂直悬空 ， 腰腹用力往上抬 ， 使双腿与上身呈90度 ， 注意身体不要晃动 ， 其他地方不要用力 ， 也是分组做 。 4：如果腹部脂肪比较多 ， 要坚持有氧运动 ， 跑步很有效 ， 可以减去多余脂肪 ， 使肌肉更好的展现出来 。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉 ， 后来在健身房坚持了1年 ， 现在肌肉不能说很好 ， 但是看起来还是很明显的 ， 自己也充满自信 ， 希望你也有所收获 。 每组练习间隔一分钟休息；每次练间隔一天休息 ， 切忌休息时间过长 ， 影响肌肉生长 ， 达不到健身的目的 ， 同时肌肉也显示不出来 ， 由于休息时间长 ， 所以很多人健身好久都没肌肉 。 希望你借
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