最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息 ， 应该充分的放松 。 最后饮食要合理充分 ， 以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主 ， 碳水化合物为辅 。 如果不是打算打健美比赛 ， 切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸 ， 百害而无一利切记切记 ， 不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西 。 最好是能去健身房锻炼 ， 那里锻炼的很全面 ， 而且还有专业的指导老师 。 器械也全 ， 建议早晨起来专门跑步 ， 晚上专门练器械 。 练肌肉要用器械效果最好 ， 练耐力和弹跳 ， 跑步最好 按我的方法.我家就两个哑铃,一只臂力器,锻炼没定时间的,反正不是吃完饭一个半小时内就可以,有空就可以锻炼.刚开始可以先定一百下俯卧撑..五十下仰卧起坐,再慢慢加强,哑铃嘛,你拿起来的时候,什么样的动作,哪里用到力,就是锻炼到哪了,主要是看你想锻炼哪,
至于下半身的 ， 我现在很少练.偶尔跑跑步就这样, 身体素质和肌肉训练的方法多种多样 ， 可以因地制宜灵活采用 ， 尤其是对身体各部位力量的锻炼 ， 可以依据自己的实际情况有针对性的进行 。 如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑 ， 定时对墙手倒立 ， 仰卧起坐 ， 打沙袋等 。 要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳 ， 弓箭步跳 ， 蛙跳 ， 深蹲跳和台阶等）的练习 。 除徒手练习外 ， 也可以借助各种器械进行练习 ， 如用哑铃 ， 壶铃和杠铃等进行负重练习
训练量只要你能坚持就每次都做到自己能感觉到肌肉的炙热感为好！
弹跳训练：1 ， 直膝跳 ， 练小腿肌肉 。 2 ， 深蹲跳 ， 练大腿肌肉 。 3 ， 摸高 ， 双脚和单脚 ， 左脚右脚 。 4 ， 收腿跳 ， 练腰腹力量 。 5 ， 短跑 ， 爆发力 ， 另外没有速度的弹跳和残废没什么区别 。 6 ， 抻筋 ， 练习柔韧性 ， 提高肌肉质量 ， 度量 ， 肌肉会沿着纵向生长 ， 紧绷、有弹性 ， 但不粗 。 增加强度的话还可以负重 ， 带沙袋什么的 。 练这些的时候都要尽最大力 ， 因为弹跳归根结底的原动力是你的欲望 ， 你的欲望使你不断刺激你的肌肉不断突破极限 ， 这样你的弹跳才会不断提升 。 我自己的体验就是欲望有多高 ， 你的弹跳就会有多大提升 ， 即便是同等的训练时间内 ， 强烈的欲望对你的刺激是超乎想象的 。
参考资料：原创 早上 ， 晨跑 。 锻炼腿部肌肉
中午有空再加做几十个俯卧撑 。 锻炼手臂肌肉 。
在做几十个那个叫什么我忘了 ， 就是躺在地上 ， 然后叫人 ， 或者是找个地方 ， 用脚扣住 ， 然后双手抱着头 。 躺在地上 ， 然后头抬起来 ， 膝盖碰到脚 。 来回做几十个 ， 会长腹肌的 。
或者去练健美 。
最好的方法 ， 做些体育运动 ， 每一个体育运动 ， 他有好处 。
打篮球最好 。 腹肌 ， 胸肌 ， 手臂上的肌肉 ， 脚的肌肉 。 都有 给你来点字儿少地！
俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃侧平举等 。
每天做三到四组 ， 每组都力竭 ， 动作要标准 ， 要质量不要数量 。
多吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物 。
多练多吃睡前半小时之内不要练 。 保证睡眠充足 。 一个月就能有明显效果 。 要多练多吃！ 你好本人以专业经验解答你 。 你要锻炼必须有毅力坚持 。 我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看） ， 还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧 。 根据你的身体素质 ， 你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主 ， 再辅以下身的有氧运动 。 如果每天练习 ， 时间不要超过40分钟 ， 如果每周练习 ， 时间应该保持不超过2小时 。 上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑 ， “划船”和引体向上能有效练习背肌 。 （以上每组20个 ， 每天4组） 。 你可以在做俯卧撑的时候 ， 双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好 。 如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好 。 教你个减肚子的好方法吧 ， 用保鲜膜包裹好腹部 ， 然后做跑步或者跳绳等运动 ， 腹部很容易出汗 ， 及其利于减肥 。 就是需要花费保鲜膜比较郁闷 。 不过效果比较好 。 虽然不能增肌但是绝对能减肥 。 下身主要练习慢跑、跳绳 。 走不能锻炼心肺功能 ， 有条件还是跑步、游泳比较好 。 跑步要求循序渐进练习 ， 你可以在晚上跑步这个时间段比较理想 ， 但是不要超过晚上8：30 。 跑步的时候切忌赤身裸体 ， 这样即容易感冒又不利于身体热量的排放 。 一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟 ， 一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟 ， 一周后再跑20分钟走10分钟 ， 直至连续跑30分钟 。 然后再逐渐以10分钟为单位加时间 。 跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调 ， 意志品质的坚定 。 跑步后最好充分放松 ， 这个时侯压腿最理想 ， 别怕疼压腿是比较好的放松 ， 并且柔韧性好了 ， 对身体非常有益 。 （武术高手柔韧性都很好呀 。 ）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳 。 一般一天练习一到两个身体部位比较理想 。 比如第一天练习上胸、下腹 ， 第二天练习下胸、背肌 ， 第三天练习上腹、二头、三头 。 总之一天的训练部位不要超过2个 ， 买个项目尽量做4-5组 。 2:锻炼后放松是很重要的 ， 不能健身后立刻休息 ， 最有效的放松当然是按摩 ， 缺点是价格昂贵 ， 你可以自己按摩 ， 练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息 ， 这样可以有效地放置脂肪堆积 。 也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松 。 3：休息、饮食也是很重要的 ， 你可以抽出1-2天轻松练习 ， 比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调 ， 或者游游泳、打打球 ， 或者就慢跑20分钟放松一下 ， 都是不错的 。
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