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青少年如何锻炼臂力，中学生怎么锻炼臂力( 三 )

小知识



你才14岁 ， 还有很多很多很多长个子的时间 ， 所以别急着锻炼肌肉和力量 。

打打球什么的就可以 ， 不用刻意锻炼 ， 如果过早的刻意锻炼肌肉会影响身高 。

等你18 ， 甚至23岁以后锻炼都不晚 ， 想增加力量和肌肉很容易 。

这个岁数 ， 就多打打球吧 。
关于15岁青少年的身体锻炼 ， 求教 ， 精炼！ 青少年如何锻炼身体力量训练计划 : (强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写 ， 中文译义是"最大重复值" 。 如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量" 。 建议去健身房 家里器械太有限 健身房比较全 。 。 增肌是一个很复杂的事 不是光靠哑铃就能完成的 。 。 如果这个方法行不通 建议上网看些健身增肌的视频 因为好多动作是文字没法说清楚的 你好本人以专业经验解答你 。 你要锻炼必须有毅力坚持 。 根据你的身体素质 ， 你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主 ， 再辅以下身的有氧运动 。 如果每天练习 ， 时间不要超过40分钟 ， 如果每周练习 ， 时间应该保持不超过2小时 。 上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑 ， “划船”和引体向上能有效练习背肌 。 （以上每组20个 ， 每天4组） 。 你可以在做俯卧撑的时候 ， 双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好 。 如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好 。 下身主要练习慢跑、跳绳 。 走不能锻炼心肺功能 ， 有条件还是跑步、游泳比较好 。 跑步要求循序渐进练习 ， 你可以在晚上跑步这个时间段比较理想 ， 但是不要超过晚上8：30 。 跑步的时候切忌赤身裸体 ， 这样即容易感冒又不利于身体热量的排放 。 一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟 ， 一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟 ， 一周后再跑20分钟走10分钟 ， 直至连续跑30分钟 。 然后再逐渐以10分钟为单位加时间 。 跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调 ， 意志品质的坚定 。 跑步后最好充分放松 ， 这个时侯压腿最理想 ， 别怕疼压腿是比较好的放松 ， 并且柔韧性好了 ， 对身体非常有益 。 （武术高手柔韧性都很好呀 。 ）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳 。 一般一天练习一到两个身体部位比较理想 。 比如第一天练习上胸、下腹 ， 第二天练习下胸、背肌 ， 第三天练习上腹、二头、三头 。 总之一天的训练部位不要超过2个 ， 买个项目尽量做4-5组 。 2:锻炼后放松是很重要的 ， 不能健身后立刻休息 ， 最有效的放松当然是按摩 ， 缺点是价格昂贵 ， 你可以自己按摩 ， 练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息 ， 这样可以有效地放置脂肪堆积 。 也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松 。 3：休息、饮食也是很重要的 ， 你可以抽出1-2天轻松练习 ， 比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调 ， 或者游游泳、打打球 ， 或者就慢跑20分钟放松一下 ， 都是不错的 。

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