在健美界 ， 普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习 ， 从而使得肱三头肌轮廓分明 ， 三个头线条清晰 。 而肱二头肌就不可能达到同样的水平 。 假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处 ， 有一个大缺口) ， 你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小 ， 所练的部位越靠下) 。 相反 ， 肱二头肌长得较平 ， 就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习 。 特别要做一些小幅度肱二头肌练习 ， 如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习 。 但如我前面所说的 ， 要完全改变肱二头肌的形状是不现实的 。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况 ， 视活动状况来决定 。 当你以腕关节的活动为主时 ， 训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时 ， 训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时 ， 训练的肌肉为肩部的相关肌肉 。 也就是说 ， 活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉 ， 是该关节的主要作用肌 ， 训练时当然是以此部位为主 。
虽然手部拿着哑铃 ， 如果以腕关节为主要的活动方式 ， 而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等 ， 才能够确实有效的训练手部肌肉 。
哑铃的重量有限 ， 但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言 ， 远端肌肉的训练以肌力为主 ， 进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主 ， 自然显现的效果就不一样了 。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时 ， 哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效 ， 上臂与肩部的肌肉训练 ， 要更重的重量才易显现肌力训练的效果 。 重量太轻仅能训练肌肉的耐力 。
肌力训练要全身性的配合 ， 局部的训练不但效果不佳 ， 也很容易再退化 。 如果驱干的肌肉能力不佳 ， 胸部与背部的肌力不足时 ， 希望显现肩部的肌肉也不容易 。
怎么练大手臂的肌肉？ 工具/原料
哑铃 小区单杠 地板
方法/步骤
早上起来3组俯卧撑 ， 一组20个 。 （本人一般做之前 ， 先做做热身运动 ， 伸伸手臂 ， 压压腿 ， 扭扭腰 ， 防止运动受伤）
如果起来早 ， 上班也不赶时间 。 再来一组20个站姿哑铃交替弯举 ， 就在身体保持站立 ， 左右手各拿一个哑铃 ， 两边前臂交替弯曲 。 这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举 。 就是坐在小板凳上 ， 重复第二步动作 。
为了防止局部肌肉疲劳 ， 而其他肌肉群得不到锻炼 。 第二天可以在做完俯卧撑之后 ， 换一组哑铃动作 。 改为站立手握哑铃 ， 自然下垂放松 ， 做耸肩动作 。 做两组 ， 每组20个 。 这主要是锻炼肩部三角肌 。 让你有个发达的肩部肌肉 ， 穿衣服也好看 。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举 。 这是锻炼上臂后面的肌肉 ， 也就是股三头肌 。 也是一天做2到3组 ， 一组20个 。
END
注意事项
以上各种哑铃动作可以每天交替做 ， 不要固定做一种 ， 这样既可以锻炼手臂各个肌肉群 ， 使手臂肌肉均匀好看 ， 防止局部肌肉过大 。 也使得锻炼不那么枯燥 。 为了健美肌肉 ， 加油！
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