1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。
动作：坐姿 ， 两手持哑铃于体侧 ， 两肘外展 ， 掌心朝前 ， 以弧线推哑铃至最高点 ， 稍停 ， 缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。 提示：亦可站姿做 ， 双臂同时做 ， 也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束 。
动作：两手持哑铃垂于腿前 ， 身体稍前倾 ， 双肘微屈 ， 向两侧举起哑铃至肩高 ， 使三角肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 ， 然后肩肌控制缓慢还原 。 也可单臂做 ， 两臂轮换 。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束 。
动作：两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 俯身屈膝 ， 身体稳定 ， 两臂向两侧上举 ， 然后控制缓慢还原 。
4.耸肩：主要练斜方肌 。
动作：两手持哑铃垂于体侧 ， 膝盖微屈 ， 上体微前倾 ， 双肩充分上提 ， 试用肩峰触耳垂 ， 稍停 ， 然后缓慢控制还原 。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。
动作：俯身微屈膝 ， 两手各持哑铃 ， 垂于体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置 ， 稍停 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展 ， 上体不宜上抬 ， 避免借力 。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。
动作：手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。 将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩） ， 稍停 ， 然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌） ， 做完一侧换另一侧做 。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。
动作：双手各持哑铃垂于体前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 直腿 ， 腰背挺直 ， 身体前屈 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。 然后下背肌收缩用力使上体还原 。 注意：为保持张紧力 ， 身体前屈时哑铃不要触及地面 。 动作不宜太快 。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌 ， 分离肱二头肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘靠身体两侧 。 以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 ， 然后控制还原 。 轮换做 。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰 。
动作：站立 ， 上体自然前屈 ， 一手持哑铃垂于体前 ， 上臂贴靠同侧膝或腿上 。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上 ， 稳定身体 。 持哑铃的臂向上弯举至最高点 ， 使肱二头肌收缩至极限 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手各持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节为支点 ， 用力向上弯举至最高点 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手握哑铃一端于颈后上方 ， 掌心朝前 ， 上臂固定 ， 以肘为支点做屈臂伸 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。
动作：俯身 ， 两脚前后开立成弓步 ， 一手撑前腿膝盖稳定身体 ， 另一手持哑铃 ， 上臂紧贴体侧 。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行 ， 使肱三头肌极限收缩 ， 稍停 ， 再缓慢还原 。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌 。
动作：双手各持哑铃于体侧 ， 或将哑铃置于稍高于肩的位置 ， 控制稳 ， 两脚自然开立约于肩宽 ， 脚微呈八字形 ， 挺胸 ， 腰背收紧 。 屈膝下蹲至最低位 ， 然后大腿用力收缩蹲起还原 。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
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