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怎么锻炼胸部，如何练内胸肌( 二 )

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怎样锻炼胸肌？ 锻炼胸肌最好去健身房里练习杠铃卧推 ， 因为相比于俯卧撑卧推重量可调 ， 俯卧撑负重是固定的 。 你看解放军战士俯卧撑都能做好几百个 ， 可是胸肌没有一个业余的健美运动员大呢 。 所以俯卧撑锻炼胸肌效果不大 。

用你最大负重的60-80% 每组做8-12个 ， 做3-4组 ， 结合着别的动作 ， 比如上斜卧推 ， 下斜卧推 ， 蝴蝶机夹胸等等 ， 就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展 ， 练出来的肌肉才好看 。 如果形状不正很难看的 ， 比如胸肌很鼓但是下沿没有形上沿又不好 ， 看起来就像女人的咪咪一样 。 锻炼动作是否标准是最重要的 ， 关于动作你可以请教健身房教练 。

关于饮食初级的话没那么多讲究 ， 平常一日三餐保证就可以了 ， 适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行 ， 如果再多吃就只能吃蛋清） 。

作息时间： 要保证睡眠 。 尤其是凌晨2点时候一定要处于深睡眠（不用担心起夜问题） ， 那么11点就要开始入睡才行 。

在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候 ， 在你休息的时候肌肉在恢复 ， 并且超量恢复 ， 这时候才是你真正长肌肉的时候 。 所以锻炼不应该太频繁 ， 以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜 。 锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟 ， 放松 ， 可以减轻第二天的疼痛感 。
怎么锻炼胸肌 仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌 ， 可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势
仰卧长凳上 ， 两手拳心相对 ， 持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直 ， 两脚平踏地面 。

动作过程
两手向两侧分开下落 ， 两肘微屈 ， 直到不能更低时止 。 静止一秒钟 ， 让胸大肌完全伸展 ， 然后将两臂从两侧向上 ， 回合到开始位置 。

呼吸方法
两臂拉开时吸气 ， 回复时呼气 。

注意要点
两手不要紧握 。 分臂时 ， 背部肌肉要收紧 。 意念集中在胸大肌的收缩和伸展上 。

动画图片我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法

【双杠臂屈伸】： 胸肌肱 ， 三头肌 ， 三角肌（前束）为主 ， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠 ， 两臂支撑在双杠上 ， 头正挺胸顶肩 ， 躯干、上肢与双杠垂直 ， 屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。 肘关节慢慢弯屈 ， 同时肩关节伸屈 ， 使身体逐渐下降至最低位置 。 稍停片刻 ， 两臂用力撑起至还原 。 动作要求：
1．下放的速度要慢 ， 并尽量降低 。
2．身体不可随意晃动 ， 要保持平衡 。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动 ， 不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果 。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大 ， 宽握对胸肌刺激大 。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰 ， 身体呈反弓形 ，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾 。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧 ， 下放时也不要外
张 ， 保持两臂平行；着重练胸肌 ， 下放时则可外张 。

【胸肌包括】： 上胸肌 ， 胸肌内侧 ， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组 ， 然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣 ， 因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束 。 而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉 。 把斜板的角度设置在30度 ， 才能更好地刺激胸肌 。 大于30度 ， 就会使重量过多地作用在三角肌前束上 。 全力以付做3组 ， 每组6～8次 ， 每组都要练到力竭 。 下放杠铃时要注意控制速度 ， 以缓慢而稳定为佳 。 但不要停留 ， 也就是说 ， 当举到最高点时 ， 就立即将杠铃下放 ， 保持动作的流畅 。

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