【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作 ， 能够有效地增长肌肉块 ， 并且与杠铃卧推有很多相似之处 。 但这个角度独特的练习（在动作的最后 ， 双手靠近） ， 可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧） 。 器械练习比自由重量练习更加安全和稳定 ， 不需要控制杠铃的平衡 。 在推出重量时 ， 能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛 。 全程动作6～8次 ， 我建议做1-3组 。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟 ， 是发展胸肌外侧最好的练习 。 外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要 。 为了取得最佳的锻炼效果 ， 要把哑铃尽量放低 ， 使肌肉得到充分拉伸 。 在最高点时 ， 不要使哑铃在一起 ， 因为哑铃在最高点时 ， 不能给胸肌提供有效的阻力 。 为了得到最佳锻炼效果和安全起见 ， 建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习 。 做3组 ， 每组使用最大重量做6～8次 。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部 ， 同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪 ， 增强其弹性 。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌 ， 并有助于扩大肺活量 。 仰卧于长凳或木板上 ， 斜卧板的角度为45-60度 。 屈肘持哑铃于两乳房 ， 上臂自然分开 ， 腰背肌肉收紧 ， 胸部向上挺起 。 吸 气并收缩胸肌、伸臂 ， 举起哑铃至两臂完全伸直 。 稍停后 ， 呼气落下 ， 哑铃回原位 。 连续做此动作 ， 胸部要始终挺起 。 仰卧臂上拉 ， 锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节 。 仰卧于长凳上 ， 直臂持哑铃于腿侧 ， 腰背肌收紧 ， 挺胸 ， 吸气后屏住 ， 将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下 ， 至与体位成直线 。 稍呼气 ， 在吸气同时双臂循原弧线还原 ， 呼气 ， 连续做此动作 。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同 ， 但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好 。 仰卧、斜卧均可 。 体位与卧推类似 。 两手拳心相对持哑铃向上伸直 ， 深吸气 ， 屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度 ， 使胸腔充分伸开 。 然后收缩脑肌 ， 恢复预备姿势 。 连续做此动作 。 俯卧撑：锻炼部位较多 ， 主要有胸大肌、上臂及前臂肌群 。 两手分开与肩同宽 ， 俯卧 ， 两手支点比肩部垂线稍后些 ， 两腿伸直 ， 足趾支撑地面 ， 抬头 ， 紧腰 ， 收腹 。 呼气 ， 同时两臂弯屈 ， 身体下降 ， 注意肩部应处于手掌之前 ， 腹部始终收紧 ， 胸部不可内收 。 连续做此动作 。 开始做这个动作时 ， 由于胸肌和两臂的力量较小 ， 两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习 ， 进而撑在地面练习 。 为了增加难度 ， 还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习 。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程 ， 贵在持之以恒 ， 只有付出一定的体力后才能收到良好效果 。 如果感到效果不明显 ， 则要认真检查自己的动作准确与否 。 注意力要集中在锻炼部位 ， 肌肉收缩时要尽量收紧 ， 放松时要尽量放松 。 动作应有节奏 ， 速度平稳、缓慢 ， 呼吸要自然 ， 用力时吸气 ， 放松时呼气 。 开始训练时要根据自己的身体健康情况 ， 由易到难 ， 先做平卧练习 ， 待身体素质有所提高后 ， 再做斜卧练习 。 哑铃重量也应根据体力而定 ， 开始时可选择1—1．5kg的 ， 以后循序渐进 ， 适当增加0.5—1kg的重量1一2次 。 隔日锻炼 ， 每次30分钟至1小时 ， 每个动作做3组 ， 每组10—15次 。 几个月后 ， 再根据情况加大运动量 。 锻炼如在早晨 ， 应于早餐前；如在晚上 ， 应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼 ， 锻炼后30分钟再用餐 。 随着运动量的加大 ， 通过食物摄入的营养物质也要相应增加 。 对胖人来说 ， 应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物 ， 蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加 ， 多吃些新鲜蔬菜 ， 体瘦的人对饮食品种不必苛求 ， 但要增加食量 。
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