动作：两手持铃 ， 两脚自然开立 ， 右脚向前跨出一步 ， 屈膝 ， 后腿膝盖几乎接近地面 ， 成箭步蹲 。 一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。
动作：俯卧长凳上 ， 双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上 ， 小腿悬空 ， 双手抱凳端 ， 两腿伸直 。 然后股二头肌发力 ， 弯起小腿 ， 至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 ， 以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌 。
动作：一手持哑铃 ， 一手扶固定物 ， 一脚前脚掌站在踏板上 ， 脚跟尽量下降至最低点 ， 另一腿屈膝提起小腿 。 小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 两腿交替做 。
而之前所谓的有氧是指强度不大 ， 达到热身的目的 ， 是为了防止身体受伤 。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制 ， 就是练两天休息一天
怎么锻炼胸肌好 方法如下：
1、直臂器械夹胸 。 直臂比常规的屈臂动作效果好 。 坐于凳上 ， 伸直双臂 。 拳眼向前 ， 小臂抵住挡臂板 。 这样双臂能在胸前交* ， 幅度自然大于屈臂动作 。 交*双臂时坚持1－2秒钟 ， 顶峰收缩 。 以尽量对胸肌近中缝处进行挤压 ， 逼其：“立“起来 。
2、拉力器十字交* ， 立于拉力器架下 ， 双手握柄做夹胸动作 ， 充分交*双臂 ， 而不是相触即分 。 可以一组左臂在上 ， 一组右臂在上 ， 或双臂交替上下 ， 每组做8－12为准 。
3、窄握卧推 。 能采用较大负荷进行练习 ， 但幅度受限 ， 有利有弊 ， 需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用 ， 但双臂一旦过了身体平衡 ， 对胸肌拉伸的张力就会变小 ， 所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。
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