因此 ， 素食者易缺铁 ， 女性更易缺乏 ， 因为生育和月经等都会增加铁的排出 ， 使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血 。 维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用 ， 建议素食者多吃富含维生素C的果蔬 ， 比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等 。
缺维生素B12 。 这种维生素能营养神经 ， 如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血 ， 还会增加心脑血管疾病风险 。 维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中 ， 未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养 。 对于摄入奶制品和蛋类的素食者 ， 即便不吃其他动物性食物 ， 也可以摄入足量的维生素B12 。
但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说 ， 虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12 ， 但其吸收利用率不及动物性食品 ， 因此建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品 ， 如纳豆、腐乳、豆豉等 ， 还应配合营养补充剂及营养强化食品 。
缺钙 。 蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入 ， 就基本不会缺钙 ， 因为奶制品是钙的最佳膳食来源；对于纯素食者 ， 因为不吃奶制品 ， 少了一部分钙来源 ， 需要多吃其他富含钙的食物 ， 比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等 。
同时还要注意户外活动 ， 促进维生素D的合成 ， 增加钙的吸收利用 。 另外 ， 烹调蔬菜时建议水焯 ， 以除去不利于钙吸收的草酸；煮粗粮时最好提前泡制 ， 并倒掉泡豆、泡粮的水 ， 以减少影响钙吸收的草酸；如果还不能满足钙的需求 ， 建议服用钙制剂 。
缺锌 。 对于纯素食者来说 ， 锌缺乏的危险较蛋奶素食者高 ， 精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低 ， 但坚果和粗粮是锌的良好来源 ， 例如黑芝麻、松子等 。
发酵豆制品也是锌的良好来源 ， 因为经发酵后 ， 植酸被分解 ， 减少了对锌吸收的阻碍 ， 因此素食者特别是纯素食者 ， 可以适当增加这些食物的摄入 ， 但要注意控制坚果类食物的摄入量 ， 以防摄入过多脂肪 ， 增加肥胖风险 ， 建议每天只吃一小把 。
缺优质蛋白质 。 谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源 ， 但是谷类、菌藻类 ， 特别是蔬菜和水果蛋白质含量低 ， 易造成优质蛋白质缺乏；
另外谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸 ， 豆类食物缺乏蛋氨酸 ， 两者搭配食用 ， 可提高蛋白质的吸收利用率 。 建议素食者增加豆类及其制品的摄入 ， 并和谷类食物搭配食用 。
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吃素 ， 都是那些菜啊 炒素什锦
原料：冬菇、冬笋、胡萝卜、腐竹各50克 ， 油菜心、木耳、黄花菜、熟蛋白各40克 ， 葱花、姜丝各3克 ， 盐、白糖各5克 ， 味精、水淀粉、香油各适量 。
做法：冬菇切成两半；胡萝卜、冬笋、油菜心切薄片 ， 用开水焯熟备用；腐竹泡软 ， 切斜段；木耳、黄花菜泡发洗净；熟蛋白切滚刀块 。 锅置火上 ， 放油烧热 ， 下葱花、姜丝炒香 ， 加入冬菇、冬笋、胡萝卜、黄花菜煸炒 。 放入油菜心、腐竹、熟蛋白、木耳 ， 加入适量鲜汤 ， 放盐、白糖、味精炒匀 ， 用水淀粉勾芡 ， 淋上香油 ， 出锅 。
焦熘南瓜丸
原料：治净南瓜肉500克 ， 鸡蛋、花生油、盐、胡椒、酸辣酱、清汤、干湿淀粉、葱花 。
做法：将南瓜蒸熟制成瓜泥 ， 加盐、鸡蛋、胡椒拌匀 ， 挤成丸子 ， 滚上干淀粉 ， 下热油锅炸至外表酥黄 ， 沥油备用 。 锅中留余油 ， 下酸辣酱和其他调料勾芡推匀 ， 下南瓜丸子翻炒 ， 淋少许花生油 ， 撒上葱花即成 。
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