①谷类食品 。 指禾本科作物的种子 ， 主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等 ， 占中国人热能来源的70%左右 。
谷类含6%~10%的蛋白质 ， 但生物利用率较低 。 含70%~80%的碳水化合物 ， 主要是淀粉 ， 消化率很高 。
含一定量的膳食纤维 。 磷、钙、铁等无机盐类生物利用率低 。
含维生素B1和烟酸较多 ， 但必须经加碱处理才能被人体利用 ， 含维生素B2少 。 玉米、小米含少量胡萝卜素 。
谷类种子碾磨过细将损失较多的维生素和无机盐 ， 糙米的出米率以92%~95%、小麦的出粉率以81%~85%为宜 。 过分洗米、弃米汤、不适当加碱等也可损失营养素 。
②豆类食品 。 指豆科作物种子及其制品 ， 也包括其他油料作物 。
大豆含蛋白质35%~40% ， 为营养价值较高的优质蛋白质 。 特别是赖氨酸较多 ， 是弥补各类蛋白营养缺欠的理想食品 。
大豆含油脂17%~20% ， 其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50% ， 是任何其他油脂所不能比拟的 。 大豆约含30%的碳水化合物 ， 其中人体不能利用的占一半 ， 所以考虑大豆的营养价值时 ， 碳水化合物以折半计算为宜 。
大豆中还含钙、铁、锌、维生素B1、维生素B2和烟酸 。 大豆中也含有抗营养因素 ， 对人有不良的生理作用 ， 但经适当处理（如湿热、发酵、发芽等）后可基本消除 。
大豆加工成豆制品后 ， 消化率可由整大豆的60%提高到90%左右 。 其他豆类如小豆、绿豆、花生、葵籽等也与大豆相似 ， 但其蛋白质营养价值稍低 。
③蔬菜、水果 。 是人体胡萝卜素 、维生素C和钙 、铁、钾、钠等元素的重要来源 。
所含的膳食纤维、有机酸、芳香物质等也有益于增进食欲 ， 促进消化 。 含维生素C较多的蔬菜主要是叶菜类 ， 如花椰菜、甘蓝等 ， 特别是蔬菜代谢旺盛部分 ， 如嫩叶、幼芽和花部含量较多 。
水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多 。 深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多 ， 如苋菜 、韭菜 、胡萝卜 、甘薯和芒果、杏等 。
蔬菜、水果常因加工烹饪不当而损失营养素 ， 如切洗流失、加热氧化、金属离子触媒破坏等 ， 应引起注意 。 有些野菜、野果常含丰富的维生素和无机盐类 ， 是大有开发利用前途的食物资源 。
某些蔬菜习惯上废弃的部分 ， 如萝卜缨、芹菜叶中分别含有较多的钙、胡萝卜素 、维生素B1 、B2和C等 ， 应注意充分加以利用 。 ④畜禽肉类食品 。
可供给人体优质蛋白质和部分脂肪 ， 无机盐含量不多但易于吸收利用 。 也是维生素 A和B2的重要来源 。
猪肉含蛋白质量较低 ， 而且所含较多饱和脂肪对人体健康不利 ， 而鸡肉或草食动物肉的蛋白质含量高所以营养学家、畜牧学家与食品生产经营部门均主张用鸡肉代替猪肉 。 ⑤鱼类等水产食品 。
在蛋白质营养价值方面可与畜禽肉类媲美 ， 所含脂肪70%~80%为多不饱和脂肪酸 ， 胆固醇含量也较低 ， 所以远比畜禽肉类脂肪为优 。 含铁、钙等无机盐和微量元素比畜禽肉类高几倍至十几倍 ， 含丰富的碘和较多的维生素B2和烟酸 。
鱼肝富含维生素A和D 。 鱼类 。
8.中式早餐食谱大全 简单早餐食谱大全早餐食谱大全 中式早餐食谱1：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 。
中式早餐食谱2：一个蒸糯玉米 ， 1个荷包蛋 ， 一杯牛奶 。 中式早餐食谱3：牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块 。
中式早餐食谱4：红枣玉米糊糊一碗 ， 素包子一个 。 中式早餐食谱5：黑芝麻红豆粥一碗 ， 茶蛋一个 ， 凉拌萝卜丝小菜 。
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