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粗粮包括哪些食物，粗粮减肥粥( 三 )

小知识


由于加工简单 ， 粗粮中保存了许多细粮中没有的营养 。 比如 ， 含碳水化合物比细粮要低 ， 含膳食纤维较多 ， 并且富含B族维生素 。
同时 ， 很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁” ， 可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动 ， 避免患大肠癌 ， 还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等 。 因此 ， 患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮 。
吃多了降低免疫力
由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多 ， 每天摄入纤维素超过50克 ， 而且长期食用 ， 会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低 ， 造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害 ， 降低人体的免疫能力 ， 甚至影响到生殖力 。
此外 ， 荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高 ， 会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收 ， 影响肠道内矿物质的代谢平衡 。 所以 ， 吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入 。
纤维素含量较多对于青春期少女危害较大 。 因为 ， 食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道 。 胆固醇的吸收减少 ， 就会导致女性激素合成减少 ， 影响子宫等生殖器官的发育 。 因此 ， 青春期少女的纤维素摄入 ， 每天不应超过20克 。 老年人由于胃肠功能减弱 ， 吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱 。 时间长了 ， 会导致营养不良 。 此外 ， 缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰 。 老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克 。
粗细搭配最合理
目前 ， 联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲 ， 给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准 。 研究发现 ， 饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜 。 所以 ， 粗细粮搭配吃最合理 。
吃粗粮也应讲究方法 。 从营养学上来讲 ， 玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高 ， 因为这可以使蛋白质起到互补作用 。 我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等 ， 都是很好的粗粮混吃食物 。
粗粮中纤维素含量
（每100克食物中含的克数）
麸皮18
黄豆11.9
荞麦6.5
全麦面6
黄玉米面2.1
小米1.3
粗粮食品有哪些 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的 ， 主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类 ， 如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等 。

粗粮种类多样 ， 营养价值高 ， 各种粗粮所含的营养素各有所长 。 粗粮加工过程简单 ， 保存了许多细粮中没有的营养成分 。 从营养成分上看 ， 大部分粗粮蛋白质含量相对偏少 ， 淀粉、纤维素、矿物质 ， 以及B族维生素含量丰富 。 其营养成分可总结为以下：
1.含有蛋白质：不同的粗粮所含蛋白质情况不同 ， 燕麦富含蛋白质；豆类也富含蛋白质 ， 且是优质蛋白 ， 其余粗粮蛋白质含量比燕麦和大豆少 。
2.含有脂肪：粗粮中脂肪含量都不高 ， 玉米、紫薯等的含量很低 。
3.含有碳水化合物：粗粮中碳水化合物含量不是很高 ， 荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多 。 粗粮含有丰富的不可溶性纤维素 ， 有利于保障消化系统正常运转 。
4.含有维生素 ， 远高于精白米和精白面：在各种主食中 ， 精白大米的维生素含量最低 ， 精白面次之 。 因为谷类有一个与众不同的特点 ， 它的维生素和矿物质主要集中在外层 。 而粗粮中富含维生素 。
①维生素A：维生素A又称胡萝卜素 ， 对眼睛有好处 ， 小米中富含胡萝卜素 。
②B族维生素：燕麦含有大量的维生素B1；小米含有大量维生素B1 、维生素B2 ， 具有调养作用 ， 但其氨基酸组成不理想 ， 赖氨酸过低而亮氨酸过高 ， 也不能长期食用 。 玉米含有大量的维生素 B6 、烟酸（但所含烟酸为结合型 ， 如果食用前不进行碱处理 ， 就不能被人体利用 ， 等同于烟酸缺失 。 ）荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁” ， 它的维生素B1、B2比小麦多两倍 ， 烟酸是3-4倍 。

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