引体向上 ， 怎样训练效果才会更好呢？ 1、做动作时保持身体垂直 。
2、不能只拉过下颏 ， 而要上拉到胸部 。
3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来 。
4、反握引体向上可以练肱二头肌 ， 很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌 。
扩展资料：
引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼 ， 可以牵引拉松腰骨 ， 对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用 ， 对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处 。
引体向上也是比较安全的项目 ， 不容易造成急性损伤 ， 有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上 ， 才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤 。 肩周炎的患者不主张练引体向上 ， 以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤 。
参考资料来源：
学生如何练习引体向上 引体向上是多关节动作 ， 参与的肌肉比较多 ， 主要是上肢：胸部 ， 背部 ， 手臂等协同发力 。
你一个都做不了造成的原因有两点：
1 ， 肌肉量比较少 ， 对于56kg体重拉起引体向上的负荷相对较大
2 ， 对于发力肌肉的神经控制比较差 。
实际解决办法：
1 ， 购物网站买一根引体向上助力带（降低难度 ， 培养发力模式 ， 及肌肉的神经控制力）
（具体的助力磅数咨询销售人员）
2 ， 每天每次做100个以上 ， 200个更好 ， 分组 ， 累计数量完成 ， 尽量在半小时内 。
（例如第一组做6个 ， 第二组做6个 ， 第三组做四个之类累计完成数量 ， 组休息不大于一分钟）
因为你体重比较轻 ， 好好完成上述 ， 30天 ， 每练三天休息一天 ， 之后5个引体是没问题的 。
引体向上怎么练在家 第1步：单杠悬挂微拉起
刚开始许多人的握力不够 ， 手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦） ， 要引体向上达标是蛮难的 。 而掌中茧则说明了投入的训练量是否够 。 这个单杠悬挂微拉起的动作 ， 参看下面这个视频 。
第2步：使用弹力带或凳子做为辅助 ， 进行引体向上训练
在刚开始练习的时候 ， 重要的并不是完成了多少个引体向上 ， 而是每一次的引体向上完成质量如何 。 但刚开始的时候 ， 许多人甚至连一个引体向上都做不了 ， 怎么办？
方法一：踩在凳子上来做引体向上 ， 这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物 ， 也可以不离开垫高物) ， 而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上 。
方法二：如果力量强一些 ， 但还不能完全做成引体向上 ， 可以将弹力带挂在杆上 ， 然后脚踩在弹力带上 ， 依靠弹力来辅助完成动作 。 分组来做 ， 每组5至8个 ， 注意每个动作完成的质量 ， 注意背部肌群的发力感 ， 而不是用手臂力量将身体拉起 。 （尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力）
第3步：进行完全的引体向上训练
从弹力带或凳子辅助练习 ， 到进行完全的无辅助的引体向上 ， 也并不是突然一天之间就发生的 ， 这也是一个过渡的过程 。 比如 ， 力量渐强后 ， 在某天一共6组的引体向上训练中 ， 先进行2组完全的无辅助引体向上 ， 力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练 。 如是力量渐增 ， 直至能完全不需要辅助 ， 就能完成无辅助的引体向上的所有组训练 。
引体向上该怎么练？ 规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时 ， 手臂是充分伸直的 。 收紧核心肌群 ， 肩膀往后收 。 膝关节可以弯曲 ， 两小腿交叉放置 。
然后 ， 把肘关节下拉到身体两侧 ， 颈部肌肉要放松 ， 以便轻松地超越单杆 。
推荐阅读
- 顺丰速运怎么样，跨越速运工资为什么那么高
- 怎么查自己有没有社保，怎么查有没有买了社保
- 公积金怎么拿出来，公积金到底有没有办法拿出来
- 异地工作社保怎么办，社保去外地工作怎么办
- 辞职了公积金怎么提取，离职如何提取公积金账户的钱
- 养花怎么使用硫酸亚铁
- 公积金封存后怎么提取，东莞公积金封存无可提取额度
- 社保缴费怎么交，3000和4000的社保标准一样吗
- 社保怎么网上缴费，2021沈阳灵活就业人员社保
- 社会养老保险怎么交，2021年一次性补缴9万