一直上拉到下巴超过单杆的位置 。 然后 ， 保持控制 ， 缓慢地下降 ， 直到手臂充分伸直 。
只有当你充分掌握了正确的动作规范之后 ， 才能在必要的时候 ， 借助身体的摇摆惯性来做引体向上 。
如果你的目标是能做更多的引体向上 ， 那就应该优先保证实现这个目标 。
这意味着你应该在休息日之后 ， 首先练背 ， 而且需要在至少一个月之内 ， 以增加引体向上的次数为最优先的目标 。 而深蹲起更大的重量 ， 或者增加多少上臂围等目标 ， 则应该暂时冻结起来 。
因为引体向上时 ， 只使用体重负重 ， 而不会增加额外的训练负荷；
所以 ， 不太容易导致受伤和过度训练 。
你应该每周至少练2~3次引体向上 ， 并且在背部训练时首先做引体向上 。
【引体向上怎么练，家里没有单杠怎么练引体向上】增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数 。
所以 ， 你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力 。
此外 ， 在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作 ， 并且可以每周安排两次背部训练 。
任何需要弯曲肘关节的背部动作中 ， 都需要肱二头肌参与用力 。
引体向上也不例外 ， 你的肱二头肌越强壮、耐力越好 ， 你做的引体向上自然就越多 。
有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌 ， 一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上 。
你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中 ， 安排进行这两种方式的引体向上训练 。
为了增加肱二头肌的耐力 ， 你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练 ， 每组做15次以上 。 一个很极端、但很有效的做法是 ， 在肱二头肌训练的最后 ， 用轻重量做100次哑铃弯举 ， 或者拉索弯举 。
引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌 ， 还需要使用前臂肌群和握力 。 只有所有参与用力的各个环节都很强大 ， 你才能做更多的引体向上 。
所以 ， 你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练 。
虽然做引体向上时 ， 主要用力的是背阔肌和肱二头肌 ， 但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群 ， 如斜方肌、大圆肌、三角肌 ， 甚至肱三头肌 。
这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作 ， 都能帮助你增加引体向上的能力 。 比如 ， 哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌 ， 还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌 。
引体向上怎么练？ 今天给大家讲一讲引体向上训练要点 ， 在健身训练中引体向上是一个非常完美的动作 ， 它几乎可以有效的强化到上半身所有部位 ， 只要在训练时你掌握了引体向上的各种变式训练方式 ， 那么引体向上可以帮助你练到不仅仅是背部 ， 它还可以有效的帮助你强化胸肌 ， 腹肌 ， 肩部 ， 手臂 。 所以这个动作对于塑形训练非常重要 ， 今天我们就讲讲引体向上练背的4种变式 ， 引体向上在练背时根据手握剧烈的变化 ， 可以有效的强化到背部的不同部位 ， 从而达到全面训练背部的效果 。
如果你是一个新手训练者 ， 可以先从引体向上开始强化背部 ， 加强背部的基础力量 ， 背部的基础力量对于健身训练有着巨大的影响 ， 所以在训练一开始就要注重背部的力量强化 ， 不能等到背部弱点策底暴露出来以后再去想着强化背部力量 ， 那时就晚了 ， 而且训练起来也比较麻烦了 ， 比如新手都非常热衷于胸肌训练 ， 而忽略背部训练 ， 而在这一阶段如果你不进行背部的协调强化训练 ， 很容易将前后肌群练的非常不协调 ， 形成驼背感觉 ， 不管在哪个阶段的训练都要均衡的平衡的训练 ， 这样你才能必练肌肉增长出现严重的偏差 。
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