话你知:土豆怎么吃最营养
对于平常的百姓来说,土豆可谓是餐座上最常见的一种蔬菜,它也是深受每个人的喜爱,当然土豆不仅价格便宜,更重要的是土豆中有很多对人体重要且必须的营养素,可能很多人想要说:毫不起眼的土豆真有这么大的功效吗,那么不妨看看下面的介绍,并且让专家教你怎么吃土豆最营养 。
土豆堪称“地下苹果”
土豆浑身都是宝 。两位英国营养专家建议,每天吃两次煮土豆可以缓解压力 。具体说起来,土豆有以下几个营养优势 。
1、营养素配比好 。土豆含8%~29%的淀粉,且属于易消化的淀粉 。蛋白质含量约0.75%~4.6%,其中赖氨酸达93毫克/100克,色氨酸也有32毫克/100克,这两种氨基酸都是其他粮食缺乏的 。土豆脂肪含量低,仅有0、2%左右 。美国饮食营养协会发言人洛娜·桑顿指出,土豆是典型的低能量食物,素有“第二面包”的美称 。
2、含多种维生素 。土豆富含各种维生素,含量甚至与蔬菜相当 。尤其是维生素C和B族维生素含量较高,其中前者是一种抗氧化剂,保护身体免于自由基的威胁,后者有利于心血管健康 。
3、富含钾盐 。谭桂军指出,每100克土豆含钾高达300毫克以上,具有防治高血压和心脏病的功效,这让土豆享有“地下苹果”的美誉 。美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示,以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压,每天坚持吃1个中等大小的土豆(约130克),可使脑卒中的发病率降低40% 。
4、富含多酚类 。两位英国专家也指出,早先的研究结果表明,土豆能有效预防乳腺癌,并在癌症早期的综合治疗中发挥积极作用 。谭桂军指出,土豆中含有的多酚类物质,具有抗癌、抗氧化作用 。
5、含抗菌成分 。英国曼彻斯特大学研究发现,土豆含有一种可治疗胃溃疡的特种抗菌分子 。与抗生素相比,它不但可以治愈和预防胃溃疡病,而且不会产生耐药性,也没有任何副作用 。曼彻斯特大学微生物学教授伊恩·罗伯茨博士表示,这一发现有助于研制出一种日常保健饮食补充剂,帮助治疗胃溃疡 。
从中医角度看,土豆是一种非常好的补气食物 。中医认为,土豆性平味甘,具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效,可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等 。其中,土豆补益脾气的功效最为突出,对有“气虚”表现的人,比如少气懒言、疲劳乏力、动则大汗淋漓、心悸头晕、面色苍白等,有较好的调理功效,还能够增强体质,预防疾病 。这里需要强调,土豆容易导致饱腹感,所以腹胀的人应该少吃 。
蒸土豆营养损失最少
土豆营养丰富,但如果做法不当,就有可能破坏营养优势 。这就需要人们在烹饪上注意扬长避短,才能做出一顿营养丰盛的土豆餐 。
在烹调上,土豆可谓是烹炒煎炸,炖煮煲汤,样样都行 。但做法上也要有技巧,才能让口感和营养都到位 。首先,新鲜土豆水分多、糖分多、黏性好,吃起来口感很“面”,所以适合炖菜、做汤;老土豆水分少,口感爽脆,不易粘锅,适合烹炒 。其次,土豆含多酚氧化酶,在氧气的作用下会变褐色,影响色泽 。因此,切好的土豆应及时放在水里,可加少许醋,能减少维生素和矿物质等的流失 。但需要提醒,土豆切完后最好马上烹调,以防营养素流失到水中 。再次,土豆用小火炖,才能熟得均匀 。大火炖一方面容易糊锅,另外会使外层熟烂、开裂,里面却是生的 。最后,土豆皮下面的汁液中富含多种营养素,所以削皮时,用钢丝球轻搓表面,只削掉薄薄的一层即可 。
在烹调方法上,专家给出了一个土豆健康做法排行榜,值得一试 。
第一名是蒸土豆,对营养影响很小 。蒸熟的土豆维C保留率在80%以上,而微量元素、膳食纤维等几乎不损失,而且淀粉颗粒充分糊化,更易消化吸收 。
第二名是土豆泥,口感酥软,适合老人和孩子 。经过合理搭配,比如酸奶坚果土豆泥,还能补充蛋白质、微量元素,能帮着控制体重、血糖、血压等 。但如果加入人造奶油、香精、糖等,土豆泥的营养就会大打折扣 。
第三名是烧土豆,断面少,水溶性维生素损失少 。土豆烧牛肉是绝配,牛肉能补充土豆中缺乏的矿物质铁和蛋白质,土豆则可补充牛肉缺少的碳水化合物和维生素C 。土豆富含膳食纤维,可以减少人体对牛肉中含有的胆固醇的吸收 。需要注意的是,烧土豆前不要先油炸,否则会破坏其他营养素,增加脂肪摄入 。
第四名是炒土豆片 。烹制时间较短,对营养素的破坏程度小 。刀工比土豆丝少,可以减少营养流失 。需要注意,土豆片切好马上烹饪,别用水泡 。
从形状、外形、颜色上挑土豆
土豆虽好,但如果发芽了,或者表皮变绿了,就不能吃了 。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨提醒说,土豆里含有龙葵碱(又称茄碱),是一种弱碱性糖甙 。这种有毒物质几乎全部集中在土豆皮里,尤其是日晒发绿或长芽的土豆皮中含量最多 。有人吃土豆懒得削皮,或没注意土豆皮变绿或发芽,这样即便煮熟,土豆皮中仍会存留着龙葵碱 。
一般而言,发芽很少的土豆,彻底挖去芽和芽眼周围的部分,去掉发绿的部分,还是可食用的 。如果土豆发绿的面积较大,发芽的部位也很多,就应该扔掉 。切完土豆最好在水中多泡一会,烹调时倒入一些食醋,都可以避免中毒 。
选土豆,从形状、表皮、颜色这三方面入手 。圆土豆口感较“面”,适合炖、烧、蒸;细长土豆则较黏,不容易煮烂,适合炒着吃 。选购土豆,尽量挑形状匀称、肥大的;表皮要光洁、没有疤眼和糙皮,无病斑、虫咬和碰撞外伤,不萎不软、没有水泡的;颜色上,选择外皮暗黄的,一般淀粉含量高,富含胡萝卜素,口味较好 。
最后,教大家三招辨别翻新老土豆的方法:一是看看孔,孔深的土豆要当心;二是掐掐肉,硬硬的土豆不能买;三是搓搓皮,不掉皮的土豆也比较危险 。
【话你知:土豆怎么吃最营养】
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