蔬菜肉类图片
在蔬菜中 ， 从提供维生素的品种和数量来看 ， 绿叶菜是属于营养价值最高的一类 。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素 ， 也是维生素B2的重要来源之一 。绿叶菜的含钙量也比较多 ， 一般绿叶菜的钙的利用也较好 ， 但也有些绿叶菜 ， 由于含有草酸而利用率不高 。此外 ， 绿叶菜含铁丰富 ， 而且吸收率也较高 。
(1)大白菜 。大白菜也叫结球白菜 。其心叶洁白鲜嫩 ， 质细味美 ， 是供食用的部分 。大白菜耐贮存和运输 ， 是秋、冬、春季和重要蔬菜之一 。由于在秋、冬、春大白菜是人们餐桌上的重要蔬菜 ， 甚至是主要蔬菜 。所以 ， 尽管大白菜中的维生素C、B2和钙的含量不很丰富 ， 却仍然是人们所需维生素的重要来源之一 。大白菜含锌的数量之高 ， 在蔬菜中是屈指可数的 。含的铜、锰、钼和硒也很丰富 。大白菜按其成熟期的不同 ， 可分为早熟、中熟及晚熟三种类型 。
(2)圆白菜 。圆白菜又叫结球甘蓝、包心菜、洋白菜、莲花白 。其菜叶洁白脆嫩 。食用方法多种 。全国各地均有栽培 。圆白菜的营养价值比大白菜略强一点 ， 其维生素C的含量明显高于大白菜 ， 胡萝卜素的含量也略高于大白菜 。圆白菜还含有较多的微量元素钼 ， 维生素P的含量在蔬菜中也名列前茅 。圆白菜依叶球的形状可分平心型圆白菜、圆头型圆白菜、尖头型圆白菜三种类型 。
(3)油菜 。油菜又叫青菜、黑白菜 。其菜叶鲜嫩 ， 可以炒食、煮食 ， 也可以腌渍 。油菜在全国均有栽培 。油菜是营养很丰富的蔬菜之一 。其胡萝卜素和钙的含量都很高 ， 维生素B1、B2、PP、C和铁的含量也都比较高 。
(4)菠菜 。菠菜又称赤根菜 。其叶片、叶梗色泽翠绿 ， 细嫩柔软 ， 生食、熟食、作馅皆宜 。全国各地均有种植 。菠菜是营养很丰富的蔬菜之一 。它的胡萝卜素的含量很高 ， 维生素B2、C、PP、铁和钙的含量也比较高 ， 但可惜的是菠菜含有较多的草酸 ， 影响钙的吸收 ， 也不宜和其他含钙多的食物一起食用 。补救的是先用开水将菠菜烫一下 ， 可除部分草酸 。菠菜按叶分为尖叶、圆叶及大叶菠菜等三种类型 。
(5)苋菜 。苋菜是夏季主要蔬菜之一 ， 以幼苗和嫩茎叶供食 ， 浙江、江苏等省也有专取食其肥大的茎部者 。苋菜可以炒食 ， 凉拌或做汤 ， 老茎也可以剥皮腌制 。南方栽培很普遍 。
(6)茼蒿 。茼蒿又称蓬蒿和蒿子杆 。其供食用部分是幼苗或嫩茎 。它可以凉拌或炒食 ， 吃起来清香爽口 。全国南北方均有栽培 ， 每年冬春上市较多 。茼蒿叶中含的胡萝卜素、维生素B2、钙和磷都较丰富 。而茼蒿杆中含的维生素和矿物质较少 。
(7)蕹菜 。蕹菜又称空心菜 ， 因共茎中空而得名 。以其嫩稍和嫩叶为食用部分 ， 幼茎也可以来凉拌 。蕹菜生熟食皆宜 。产于我国南方 。蕹菜是营养很丰富的蔬菜之一 。它的胡萝卜素和维生素B2的含量都很高 ， 维生素B1、C、PP、钙和磷的含量也都比较高 。
(8)生菜 。又叫叶用莴苣 。叶茎鲜嫩清脆 ， 味清香略带苦味 。主要供生食 ， 是西餐中常用的蔬菜 。嫩生菜含纤维少 ， 加糖做成菜泥 ， 可供婴儿食用 。生菜在各个大城市均有栽培 ， 地方种植较多 。生菜的营养丰富 ， 它含的胡萝卜素、维生素B1、B2、钙和铁都比较多 。
(9)瓢儿菜 。瓢儿菜也叫油塌菜 ， 它可以炒食 ， 做汤 。瓢儿菜植株较矮小 ， 叶片近圆形 ， 为绿色或深绿 ， 越近心叶 ， 叶色越浅 ， 由浅绿转黄色 。叶质较多 ， 水分大 ， 品质中等 。
(10)芹菜 。芹菜又叫香芹、胡芹 。是一种别有风味的香辛蔬菜 。叶柄是它的食用部分 。芹菜叶柄鲜嫩 ， 清脆 ， 可炒或拌食 。芹菜中含的芹菜酸还有降低血压的作用 。我国各地都有栽培 。芹菜分本芹(中国类型)和洋芹(欧洲类型)两种 。本芹又依颜色分白、绿两个类型 。
(11)香菜 。香菜又称芫荽、胡荽 。具有特殊的香味 ， 为重要的香辛菜之一 。食和部分为茎叶 ， 主要供调味或腌制 。全国各地均有栽培 。香菜是营养非常丰富的蔬菜 ， 它的胡萝卜素、维生素B1、B2、PP、钙和铁的含量都很高 ， 维生素C和磷的含量也比较高 。
(12)茴香菜 。茴香菜又称茴香 ， 茴香苗 ， 是一种香辛蔬菜 。其嫩茎和嫩叶供做食用部分 。其种子可做药用或香料 ， 茴香菜有特殊的香气 ， 人们常用来做馅 。茴香菜是营养很丰富的蔬菜的之一 。它的胡萝卜素和钙的含量很高 ， 维生素B1、B2、C、PP和铁的含量也比较高 。
(13)韭菜 。韭菜是一种主要的香辛蔬菜 。韭菜的叶是主要的食用部分 ， 茎、花也可食用 。全国各地均有栽培 。韭菜是营养丰富的蔬菜 ， 它的胡萝卜素的含量很高 ， 维生素B2、C、PP钙、磷和铁的含量也比较高 ， 青韭和黄韭的营养价值低于韭菜 。
蔬菜颜色深营养价值高
蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关 。颜色深的营养价值高 ， 颜色浅的营养价值低 ， 其排列顺序是“绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无色蔬菜” 。
同类蔬菜由于颜色不同 ， 营养价值也不同 。紫茄子含有丰富的维生素P ， 它能增加微血管壁的抗压能力 ， 改善血管功能 ， 对高血压、皮肤紫绀和易发生出血倾向的疾病患者相当有益 。
黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高 ， 其中除含大量胡萝卜素外 ， 还含有强烈抑癌作用的黄碱素 ， 有预防癌症功用 。
同一株菜的不同部位 ， 由于颜色不同 ， 其营养价值也不同 。大葱的葱绿比葱白营养价值要高得多 。每100克葱白含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半 。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍 ， 维生素D多4倍 。
另外 ， 由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异 ， 而人体的营养需要又是多方面的 ， 所以 ， 在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外 ， 还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉类同吃 。
蔬菜生吃营养最高 ， 吃前最好用淡盐水浸泡 一、凉拌黄瓜 黄瓜有清热、解毒、利尿之功效 。嫩黄瓜与蜂蜜相伴同食 ， 能治疗盛夏常见的小儿热痢 。黄瓜头部味苦 ， 含有多种萝卜素 ， 具抗肿瘤作用 ， 但为免除残留农药的危害 ， 生食黄瓜时 ， 应把外皮削去 。原料：黄瓜两条 ， 蒜三粒 ， 花椒、盐、味精适量 ， 尖辣椒三粒 ， 醋适量 制作： 1、黄瓜洗净、削皮 ， 用刀背拍碎 ， 切成一寸见方块 。2、蒜捣碎拌入 ， 放入适量的盐、味精 。3、适量食用油倒入铁锅加热至六成热 ， 放入花椒煸一下捞出 ， 再放入尖辣椒煸至香味出 ， 把油和尖辣椒一起浇在盛有黄瓜的盘中 ， 拌入适量醋即成 。特点：酸并伴有麻辣香 。二、凉拌蕃茄 将蕃茄每个切成5片排放在盘中；葱白切细 ， 放在蕃茄上 。将醋、酱油、麻油、盐、味精拌匀 ， 浇上盘即成 。喜爱吃甜食的人也可直接将剥皮的蕃茄撒上白糖就可食用 。三、凉拌藕片 将藕洗净 ， 刨皮 ， 切成薄片 ， 在沸水锅中氽过后放入一勺白糖、食盐、白醋拌匀 ， 食用时滴入少许麻油 。口味酸 ， 甜 ， 颜色洁白 ， 口感脆嫩 。四、凉拌银芽 取色泽鲜亮、芽茎粗壮的绿豆芽摘去须根 ， 洗净沥干 。用开水略烫 。捞出 ， 沥去水分 ， 装入盘内 。用香油烧热 ， 再将适量酱油、白糖、味精烧开成汁 ， 倒入盘内与绿豆芽拌匀即可食用 。五、蒜泥白肉 选用猪精肉切成柳叶形薄片 ， 放入开水中焯 ， 至呈白色捞出沥干水分 ， 凉后装入盘中 。浇上由蒜泥与醋、白糖、味精及熬制的酱油兑成的调料汁 ， 拌匀入味 ， 再淋上香油 ， 也可用小菜当作配料 ， 吃起来肥而不腻 。六、薄荷肉皮冻 原料：猪肉皮、盐、味精、葱、姜块(拍松)、薄荷 ， 黄酒 。制作方法：肉皮洗净放入清水中 ， 加盐、黄酒、葱、姜块一同煮至浓稠 ， 取出肉皮装盘 ， 浇入肉汁 ， 加薄荷汁 ， 等肉汁结冻后切块装盘 。特点：透明碧绿 ， 清香 ， 鲜美 。七、凉拌胡萝卜 ·配 料: 胡萝卜150 克 ， 绿豆芽200 克 ， 大葱50 克 ， 香油、细盐、白糖、醋、味精各适量 。·特 色： 特点：脆爽鲜嫩 。功效：凉肝明目 。·操 作: 1.胡萝卜、大葱去皮切成细丝；绿豆芽去根洗净 ， 用沸水煮2 分钟捞起沥干 。2.把香油烧至六成热 ， 爆香大葱丝 ， 倒入胡萝卜丝 ， 翻炒数下盛起 ， 待凉拌入豆芽中 ， 加入白糖、醋、味精调味即成 。八、拌莴笋片 ·配 料: 鲜莴笋二斤 精盐五钱 醋三钱 葱半节切花姜三片切末 香油三分 ·操 作: 将莴笋削去外皮 ， 洗净 ， 用直刀切成片或丝（粗笋先一剖两瓣 ， 再切成片或丝） ， 放入开水锅里焯一下 ， 发脆时捞出控干 ， 焯得时间不要太长 ， 然后拌精盐 ， 撒葱花、姜末 ， 浇入醋和香油即成 。·营养价值: 莴苣 - 莴苣含有多种营养成分 ， 如蛋白质、糖、胡萝卜素、维生素b1、b2、c 以及钙、磷、铁等 。具有清热解... 有些天然食物不能生吃 天然食物因营养损失少 ， 不含化学添加剂而备受人们的青睐 。可有些未经加工或烹调过的天然食物存在一些能阻碍或抑制营养素吸收的成分 ， 它们本身对人体并无毒害 ， 但通过对营养素的抑制和干扰 ， 就会造成肌体对某些营养素的吸收障碍 ， 从而使人体出现营养缺乏症 ， 影响健康与健美 。1. 含有蛋白酶抑制剂的食物 。有些天然食物含有蛋白酶抑制剂 ， 能抑制胃蛋白酶、胰蛋白酶、糜蛋白酶等多种蛋白酶对食物蛋白质的分解作用 ， 使蛋白质不能被人体完全吸收 ， 从而造成蛋白质这种构造修补肌体组织、参与调节多种代谢活动的重要营养素的缺乏 。含有蛋白酶抑制剂的食物有两种：一是所有豆类 ， 都含有胰蛋白酶抑制剂；二是生鸡蛋 ， 含有抗酶蛋白质 ， 能使鸡蛋内其他蛋白质不能与消化道的蛋白酶接触 ， 影响蛋白质的吸收 。如果长期生食豆类或生鸡蛋 ， 就会引起蛋白质营养不良症 ， 表现为皮肤粗糙、弹性差 ， 毛发稀疏、变色 ， 表皮产生有色斑点等 。2.影响维生素吸收的天然食物 。维生素是维持身体健康必需的一种调节物质 ， 在物质代谢中起重要作用 。影响维生素吸收的天然食物也有两种：一是某些水产品 ， 如虾、鲤鱼、鲜鱼等体内存在一种硫胺素（维生素b1）酶的抗营养因子 ， 可使硫胺素失去活性 ， 造成硫胺素缺乏 ， 产生脂溢性皮炎、带状疱疹及脚气病等症 。二是生鸡蛋 ， 生鸡蛋内的抗生物素蛋白可与生物素结合 ， 使肠道不能吸收这种维生素 ， 时间久了会产生皮炎、引起肤干燥、粗糙 ， 出现脱屑性斑点等 。3.影响矿物质吸收的天然食物 。矿物质是维持人体正常生理功能必不可少的营养素 。这些天然食物是：菜花、卷心菜、萝卜等蔬菜 。这些蔬菜 ， 含有致甲状腺肿因子 ， 可阻碍甲状腺对碘的作用引起甲状腺肿、肥胖、头发干枯等症 。含有较多草酸的蔬菜（如菠菜、大葱等）和大多数谷类食物（都含有较多纤维和植酸） 。它们均可与钙、镁、铁、锌、铜等矿物元素结合 ， 影响人体吸收 。长期生食这些东西 ， 会造成微量元素缺乏症 ， 引起皮肤变性 ， 头发结构和颜色变化 ， 指甲生白斑等一系列病变 。所以 ， 对于不能生食的天然食物 ， 要注意烹调加工 ， 以趋利避害 。夏天多吃凉拌菜 生吃蔬菜有讲究---有的蔬菜是适合于生吃的 。例如青萝卜 ， 生吃可以保存更多的维生素 。不过 ， 为了保证清洁卫生 ， 应该讲究点吃法 。比如 ， 吃西红柿时 ， 最好先用清水洗净后再用开水烫一下去皮后再吃；莴苣也最好是先剥皮 ， 洗净 ， 再用开水烫一下 ， 拌上作料腌上1－2小时再吃 。详细阅读>>> 夏天食欲不振的时候 ， 很多人都愿意吃凉拌菜 。营养学的研究也证明 ， 生吃蔬菜能够最大限度地保存菜里面的营养 ， 因为蔬菜中一些人类必需的生物活性物质在遇到55℃以上温度时 ， 内部性质就会发生变化 ， 丧失其健康功能 。此外 ， 蔬菜中还含有一种免疫物质———干扰素诱生剂 ， 它具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用 。但这种物质不耐高温 ， 只有生食蔬菜才能发挥其作用 。所以 ， 日常生活中 ， 凡是能生吃的蔬菜 ， 最好生吃 ， 这样才能尽量减少营养的损失 。菠菜、洋葱要先焯一焯 并不是所有的蔬菜都可以用来做凉拌菜的 ， 比如含淀粉的蔬菜 ， 如土豆、芋头、山药等必须熟吃 ， 否则其中的淀粉粒不破裂 ， 人体无法消化；一些豆类 ， 如云豆、毛豆等含有有毒蛋白质 ， 生吃很容易引起食物中毒 ， 即使凉拌 ， 也一定要先将它们煮熟 。菠菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白都属于含草酸较多的蔬菜 ， 在肠道内会与钙结合成难溶的草酸钙 ， 干扰人体对钙的吸收 。因此 ， 这些蔬菜在凉拌前一定要用开水焯一下 ， 除去其中大部分的草酸 。做时放点姜蒜 由于夏季气温较高 ， 微生物繁殖特别快 ， 是消化道传染病易于流行的季节 ， 因此 ， 制作凉拌菜所用的器具如菜刀、菜板和容器等均应十分洁净 ， 使用前应用开水烫洗 ， 切忌用切过生肉的菜板和菜刀切蔬菜 。此外 ， 蔬菜在吃之前最好用淡盐水浸泡30分钟 ， 可以最大限度地减少农药残留 。做菜时放点醋、蒜和姜末也能起到杀菌的作用 。生姜中的姜素、大蒜中的蒜素还有很强的抗氧化功能 ， 能够延缓衰老和抗辐射 。做凉拌菜的蔬菜最好是新鲜的 ， 有些蔬菜在冰箱里放了一段时间后 ， 会失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感 ， 营养成分也会有一定的损失 ， 不适宜再做凉拌菜 。做好的凉拌菜由于很容易变质 ， 最好在当天吃完 。姜汁豇豆 将精盐5克、姜汁20克（老姜切碎用适量开水浸泡半小时）、味精2克、芝麻油10克盛入小碗内备用 。嫩豇豆300克 ， 清洗干净在沸水中煮约6分钟 ， 使其去生并保持一定脆度 。捞出后切为6厘米长的小段 ， 码在盘中呈梯形 ， 淋上前面已经制作好的调味汁即成 。
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