手臂如何变粗 三头肌多久练出效果
文章插图
肱三头肌的位置
肱三头肌在哪里呢？三头肌位于上手臂的后侧，也就是俗称蝴蝶袖所在的地方 。三头肌由三条肌肉组成，分别是浅层的外侧头（手臂外侧）和长头（手臂内侧，靠近身体），以及深层的内侧头 。三头肌的主要功用，是把手臂拉直，和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌 。
由于二头肌一弯起手臂就看得到，因此很多人在训练手臂肌肉时，都只特别注重二头肌，而忽略了三头肌的训练 。这个想法是错误的 。就和身体其他部位的肌肉一样，在练一块肌肉时，都建议要和拮抗肌一起训练，才能让肌力保持平衡，增加训练效果 。
三头肌的练法
既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主 。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍 。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握 。
动作一：弹力绳伸展 身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直抬高为止 。在最高点停留3-4秒，再回到原位 。如此两只手各做10-15次 。
【手臂如何变粗 三头肌多久练出效果】 做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌 。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作 。
动作二：直立哑铃上举 这个动作只需要两个重量适中的哑铃 。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置 。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位 。如此重复8-10次 。
做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤 。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量 。
动作三：三头肌撑体 撑体（俯卧撑）是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，俯卧撑也可以用来训练三头肌 。这个动作又叫钻石俯卧撑，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状 。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉 。
动作四：长凳撑体 选择高度适中的长凳（大约是小腿一半的高度），身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟着地支撑身体 。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面 。如此重复15-20次 。
做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌 。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤 。
动作五：杠铃上举 选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置（双手接近伸直） 。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位 。如此重复10-15次 。
做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落 。
三头肌练多久才有效
三头肌比一般肌肉更难练的原因，在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉，即使知道要做伸臂的动作，如果姿势不正确，很容易就训练到其他肌肉，而不是三头肌 。很多人三头肌练了半天，才发现姿势错误，因而效果有限 。建议一开始训练的时候，有教练在一旁帮忙指导矫正，才不会让你的苦心训练付诸流水 。
推荐阅读
- 生理期如何运动 生理期运动注意事项
- 如何提高新陈代谢能力 提高新陈代谢的好处
- 办公室如何健身 在办公室如何减肥
- 吃什么能提高记忆力 如何预防记忆力减退
- 糖炒栗子凉了如何加热
- 【介壳虫】多肉植物介壳虫如何处理有哪些方法？
- 跑步的错误姿势 如何纠正跑步姿势
- 乳清蛋白怎么吃 如何挑选乳清蛋白
- 跑步减肥先瘦哪里 如何爱上跑步
- 什么运动练腹肌最有效 如何快速练出腹肌