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腹肌怎么练最快最有效( 二 )

生活百科


2、双手伸至头部，右手握住左手腕 。肩部稍稍离开地板 。
3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度 。到位后慢慢将姿势复原 。
对整个腹直肌有效 。15次X3组 。
提示：习惯后，可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样 。
双腿竖立单侧收腹抬首 1、将两腿立起，膝部伸直，双脚交叉 。
2、双手在头后交叉 。肩部稍稍离开地板 。
3、像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身 。到位后慢慢将姿势复原 。左右交互进行 。
对整个腹直肌、斜腹肌有效 。左右各16次X3组 。
提示：为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快 。
分腿收腹提肩 1、双腿向左右分开伸直 。
2、双手在头后交叉 。
3、肩部稍稍离开地板的位置 。到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原 。
对整个腹直肌、髂腰肌有效 。15次X3组 。
提示：因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效 。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨 。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹 。
单侧拉膝收腹抬首 1、仰卧在地板上，立起膝部 。
2、双手紧贴在头后 。
3、肩部稍稍离开地板 。
4、一边将肘部与身体交叉一边抬起上身，同时将另一侧的膝部朝胸部拉 。左右交互进行 。
对整个腹直肌有效 。左右各15次X3组 。
提示：像拧毛巾一样将上身扭转 。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好 。

高级腹肌锻炼动作图解
高级锻炼主要是强化腹肌，适合对肌肉有一定要求的人群，像是健身爱好者，有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼 。
持重物双腿竖立交叉收腹 1、双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉 。
2、在胸前抱住重物，像是蜷曲一样收缩腹肌 。
对整个腹直肌有效 。15次X3组 。
提示：在抬起上身时，也可以将腰部稍稍提起，那样可以锻炼下腹 。
持重物的收腹提肩 1、仰卧在地板上，将膝部立起，脚底贴放在地板上，稍微分开 。
2、将重物紧紧地抱在胸前 。
3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹 。
对腹直肌上部有效 。15次X3组 。
提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎 。
使用腹肌台持重物强化腹肌 1、将脚腕紧扣在固定架上 。
2、将重物紧紧的抱在胸前 。
3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹 。
对整个腹直肌有效 。10次X3组 。
提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎 。
使用背肌台的扭转收腹起坐 1、坐在背肌台上，将双脚紧紧贴靠在脚架上 。
2、将上身慢慢倒下，然后面部朝侧面，慢慢地收腹起坐 。
对整个腹肌、腹斜肌有效 。10次X3组 。
提示：注意脚不能脱开脚架 。因为身体全靠腹肌支撑，所以锻炼效果特别好 。
使用平行台的收腹提膝 1、站在平行杆之间，用两肘支撑上身 。
2、脚脱离地板后，将膝部弯曲往胸前拉，然后慢慢放下 。
3、收缩下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使锻炼效果增倍 。
对腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效 。10次X3组 。
提示：如果以伸直膝部的姿势来做，负荷要更大 。相反，如果将膝部弯曲，两条腿轮流提起的话，则负荷变小 。
基础有氧运动练腹肌耐力
锻炼腹肌其实最有效最实在的办法其实就是多做有氧运动，比如说慢跑、负重跑、跳绳等有氧运动都是可以帮助身体各个肌肉点进行强化的；所以要坚持每天都有做适量的有氧运动则是最好的减脂办法，配合腹肌强化，就马上可以拥有属于自己的腹肌块儿啦！

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