素食如何保证营养，怎样吃素食又不缺营养( 四 )
花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多 。 蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高 。
素食主义者如何保持营养 1，蛋白质由氨基酸组成，其中的八类氨基酸是保持健康的基本要素 。 素食主义者的蛋白质主要来源是：大豆、豆类（例如扁豆）、谷类、奶类（例如酸奶、奶酪、牛奶） 。 “对于素食主义者来说，一定要吃豆制品和坚果（如核桃），来满足机体对蛋白质的需求 。 ”然而，大豆、奶类食物和肉类是有区别的，上述所列植物中的蛋白质并不包括身体所需的所有基本的氨基酸 。
2，许多素食者的食物中都含有维生素和矿物质，但维生素 B12在植物性食物中含量较少 。 而维生素 B12重要性在于，可以保持血液循环系统和神经系统的健康 。 如果体内长期缺乏维生素 B12，就可能导致贫血以及不可逆的神经损害 。
3，乳蛋素食的膳食营养更为全面 。 如果选择“全素食”，连鸡蛋、牛奶都不食用，长此以往对身体的隐形伤害可能更大 。 素食会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少，膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏 。 “毕竟人体所必需的氨基酸有很多来自肉类，这些氨基酸对保证人体免疫力维持在较好水平，以及保障内分泌代谢正常，都起着重要作用 。 它的长期缺位，可能引起营养不良，如缺钙、贫血等一系列反应 。 ”
素食主义者如何保持营养？ “严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，他们最容易缺乏的营养是铁和维生素B12 。 因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素 。 如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱 。 与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应 。
为了解决铁的供应问题，可以采用几个对策；一是经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁；二是烹调时注意用铁锅，而且炒菜、拌菜时加点醋，帮助铁的溶解和吸收；三是适当吃些富含维生素C的水果，枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素C的好来源，而苹果、梨、桃等含维生素C很少 。
要解决维生素B12的供应也不难 。 首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素B12 。 二是经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等，微生物发酵过程中会产生不少维生素B12；如果不是严格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋 。 酸奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益 。
素食者如何补充营养 “素食营养不大好”----- 这是常见的误解，而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益 。 但吃素要营养平衡，你应该做些基本的功课，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，最好自己花1~2小时到网上找找资料，做到心中有数 。 这里是一些吃素的基本的要点：
1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）
2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜 。 另外至少要吃b12维生素片，因为素食中的b12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.
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