素食如何保证营养，怎样吃素食又不缺营养( 三 )
－－－－－－
理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡 。 但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好 。 我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％ 。
－－－－
大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍 。 大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同 。
花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多 。 蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高 。
素食主义者如何保证蛋白质的营养？ 刚开始吃素你的身体有一个适应过程：
刚开始吃素，你可能会发现自己的消化效率不高，饭量增加 。 因为你的肠胃以前分泌针对肉食的消化酶，需要一段时间调整成素食的消化酶，那时候你会发现自己的消化效率增加，饭量下降 。
另一点是，你会觉得比较容易饿 。 这不一定是因为你吃得不够，而是因为素食消化得快，你的身体习惯一消化完就喊饿（因为肉食消化得慢养成的习惯），但因为饿得时候你的身体血糖会降低，你会有身体发虚的感觉 。 这时候可以少量吃点富含蛋白质和能量的食物比如一点花生抗过去 。
然后是一些营养学知识：
“素食营养不大好”----- 这是常见的误解，而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益 。 但吃素要营养平衡，你应该做些基本的功课，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，最好自己花1~2小时到网上找找资料，做到心中有数 。 这里是一些吃素的基本的要点：
1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）
2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜 。 另外至少要吃b12维生素片，因为素食中的b12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.
3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意 。 虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加 。 哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加 。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重 。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食 。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重 。 所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶 。
4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处 。 这个种类其实比较随意，有一定量就可以 。
下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
－－－－－－
理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡 。 但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好 。 我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％ 。
－－－－
大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍 。 大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同 。
推荐阅读
- 如何快速退奶，一天快速回奶的方法
- 异地就医手续如何办理，网上怎么申请异地就医
- 如何弘扬中国传统文化，如何发扬和保护中国传统文化
- 如何排除脑瘫，什么表现可以排除脑瘫
- 电气设备着火如何处理，电气设备着火如何扑救
- 断奶后如何恢复胸，断奶后胸软趴趴能恢复吗
- 如何改善痰湿体质，痰湿体质怎么调理
- 太极如何练气，练太极拳的气感出现先后顺序
- 阑尾炎如何确诊，慢性阑尾炎如何确诊
- 光盘映像文件如何安装，下载的光盘映像文件怎样打开