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下腹怎么练，下腹部动作( 三 )

小知识



要想使肌肉恢复弹性 ， 首先必须改变不良的生活习惯 ， 同时配合运动 。 可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带 ， 双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸 ， 每次做10—20分钟 。

在拉伸的时候 ， 脚要蹬直 ， 腰椎要挺直 ， 使全身处于紧张状态；每天坚持做20分钟的踢腿运动 ， 用手掌进行全身拍打 ， 每次15分钟 。

游泳使僵硬肌肉变柔软

肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中 ， 这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关 。

肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美 ， 还会发生连锁反应 ， 使肌肉韧带变僵硬 ， 血液循环减慢 ， 并导致肌肉疼痛 ， 甚至累及到内脏 。

因此 ， 使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的 ， 最好能每天游泳30分钟至1小时 ， 还要注意少吃甜食 ， 经常做身体按摩 ， 每次25分钟 。

二 。 怎样锻炼腹部肌肉？

经常做腹部运动 ， 可以提高消化和吸收系统的功能 。 这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者 ， 特别对那些腹部脂肪过多的人来说 ， 更应是每天必做的练习 。 同时 ， 肌肉发达的腹部 ， 也是体格健美不可缺少的一个条件 。
腹部肌肉练习方法可有下列几种：
（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上 ， 两手按在身体两侧 ， 保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势 。 然后两腿合拢伸直往上举起 ， 与身体成90°；上体尽量仰起 ， 使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后 ， 稍并一并 ， 还原重复 。 每组可重复15～20次 ， 每次两腿用力往上举起时吸气 ， 还原时呼气 。
（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上 ， 两手按在体侧 ， 以保持身体平衡 。 先上身不动 ， 两腿伸直往上举起 ， 与身体成90度；两腿弯曲 ， 两手抱两膝用力将腹部压缩 ， 使腹部和消化器官得到良好的刺激 ， 还原重复 。 每组可重复15～20次 ， 每次两腿用力往上举起时吸气 ， 还原时呼气 。
（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上 ， 两手按在身体两侧 ， 上身不动 ， 两腿伸直用力往上往后举 ， 尽量做到两足在头后触及地面 ， 保持这个姿势3～5秒钟 ， 还原重复10～15次 。
（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上 ， 两足固定 ， 两臂在头后伸直 ， 两腿不动 ， 上体往上仰起 ， 并尽力往前屈 ， 两手尽量往前伸 ， 试以两手握住足尖 ， 到腹部肌肉极力紧张后 ， 还原重复15～20次 。

生命在于运动！！！

以上方法供参考 ， 谢谢选用我的资料 。
回答者：黄海花园 - 经理 四级 2-22 17:41

提问者对于答案的评价：
谢谢了
其他回答共 7 条
·练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干 。 既然腹部如此重要 ， 我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌 ， 但如果他们被脂肪覆盖着 ， 就没有人能指导 。 记住 ， 没有食物肌肉不会增长 ， 但过多的食物增加脂肪 。 如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们 ， 那你就应该检讨自己的饮食了 。
频率 多数人每周只练三次 ， 如果你想快点的话 ， 可以隔天练一次 。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐 ， 但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人 ， 看上去漂亮 。 我建议你挑选2---4个对你最有效的练习 ， 只做三组 ， 每组30--50次 ， 每一组达到力竭 。
持续紧张 练腹肌时 ， 应该在整个一组中保持腹肌紧张 ， 不论在什么时候 。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含 ， 以便把张力集中于腹部 。 上体伸得越直 ， 臀部参与用力越多 ， 这不但减少腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉伤的危险 。

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