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下腹怎么练，下腹部动作( 二 )

小知识


在家如何有效锻炼下腹 锻炼下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹 ， 顾名思义就是把身体卷起来 ， 类似于说的仰卧起坐 。 主要锻炼腹直肌 ， 卷腹 ， 可以在平板上做 ， 也可以在斜下板上做 ， 卷腹一般是30个一组 ， 每天做10组左右 。
在平板上做卷腹 ， 可以将脚掌贴着平板 ， 然后卷起上半身 。 这样子做起来比较轻松 ， 但是只能练到上面的四块腹肌 ， 下面四块基本上锻炼不到 。
在平板上做卷腹 ， 还可以将腿悬在空中 ， 上半身和下半身同时向中间卷起 ， 这个动作相对较难 ， 但是可以同时练到八块腹肌 。
在斜下板上做卷腹 ， 这样子强度较上面的大 ， 但是由于脚固定住了 ， 只能练上面四块腹肌 。
2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌 。 动作要领：身子不能弯 ， 成一条斜直线 。 平板支撑一般是一组1分钟左右 ， 一天5组 。
3、悬挂抬腿
悬挂抬腿手握单杠 ， 将自己悬在空中 ， 将自己的腿抬至与身体成90度 。 这是主要锻炼腹肌下部 。 但是做这个动作的时候 ， 不要靠惯性来摆动身体 ， 尽量让身子稳定之后 ， 再抬起双腿 。

怎么锻炼下腹部的肌肉？？ 一 。 健身 别忘了进行肌肉锻炼
对男人来说 ， 肌肉是力量的象征 ， 而对一个现代女性来说 ， 肌肉则是性感的标志；男人缺乏肌肉 ， 定是大腹便便 ， 赘肉缠身；而女性缺乏肌肉 ， 必是皮肤松弛 ， 青春不再 。 赶紧想办法“留”住肌肉 ， 抓住健康 。

男性篇——

科学统计显示 ， 男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减 。 1%可不是一个数据那么简单：首先 ， 会导致男性基础代谢率降低 ， 也就是“发福”；其次 ， 肌肉的衰退 ， 成了男性心血管疾病高发的“帮凶”；三是会导致力量下降 ， 这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因 。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明 ， 男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚” ， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切 。 所以中年男性锻炼肌肉要抓重点 ， 其中腹部肌肉最重要 。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单 。 腰部往下弯 ， 腿直立 ， 手臂及头部下垂 ， 悬在空中 ， 不要强迫自己双手触地 ， 尽量放松 ， 然后自然起身 ， 伸展背部及腿部的肌肉 ， 约停1分钟 ， 再重复3次 。 一日两次 ， 连续2—3个月湍芗?А?

另外 ， 仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行 。 为了增强全身肌肉力量 ， 如果再辅以力量器械训练 ， 则效果更显著 。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的 。 健美教练说 ， 肌肉是最“知恩图报”的 ， 只要你能够坚持经常给它一点“刺激” ， 它就会以10倍的回馈报答你 。 但如果“三天打鱼 ， 两天晒网” ， 效果会大打折扣 。

进行肌肉锻炼时是需要休息 ， 2—3天之后 ， 如果没有运动的刺激 ， 前一段时间的运动效果会逐渐消退 。 如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质 ， 肌肉就不能长得比原来健壮 。 但教练提醒时间不能太长 ， 这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算 ， 一般需要2—3天 。

女性篇——

女性平常都比较注重皮肤的保养和护理 ， 但很少有人注意到 ， 肌肉也与皮肤一样需要保养和护理 。 其实 ， 肌肉的美比皮肤的美还要重要得多 。 因为如果你的肌肉松弛了 ， 皮肤也必然松弛无疑 。 肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软

皮筋锻炼使肌肉变结实

肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性 ， 这些人或夜生活过多 ， 或饮酒抽烟 ， 或饮食不正常 ， 下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛 。

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