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翘臀怎么练，臀部训练动作( 二 )

小知识


每个动作3-4组 ， 每组12-15次 。 组间休息30-60秒 。 适当施加阻力效果会更好哦 ， 一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽 ， 脚掌自然朝前 。 下蹲时膝盖尽量不超过脚尖 ， 大腿蹲至约与地面平行 。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为两倍肩宽 。 前侧脚掌踏实地面 ， 后侧脚尖点地 。 下蹲时前侧大腿与地面平行 ， 膝盖不超过脚尖 ， 后侧膝盖不要着地 。 两侧臀都要练习哦 。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽 ， 脚尖外八 。 下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲 ， 腰背挺直 。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力 ， 大腿小腿协同发力 。 下蹲的时候做标准的深蹲姿势 。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直 ， 手臂、大腿与地面垂直 。 不要塌腰 ， 腹部收紧 。 往后踢是骨盆保持稳定 ， 腿伸直 。 两侧臀都要练习哦 。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离 ， 双脚距离也为一个拳头大小 。 往上顶胯的时候 ， 胸部、胯、膝盖成一条直线 。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上 ， 下侧腿屈膝 ， 上侧腿伸直 。 往上抬腿的时候 ， 身体不要发生晃动 ， 保持稳定 。 两侧臀部都要练习哦 。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次 ， 坚持一个月 ， 你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
在家自己怎么练翘臀？ 很多人都有扁平臀、下垂臀的烦恼 ， 这是平时缺乏锻炼 ， 加上长时间久坐导致的 。
好看的臀型会让你身材曲线更好看 ， 穿起紧身裤的时候也更加性感 。 而扁平下垂的臀型让你很多裤子都驾驭不了 ， 影响自身的自信心 。
想要赶走臀部走形的现象 ， 我们需要加强臀部肌肉的训练 ， 才能强化臀肌 ， 提高臀线 ， 雕刻饱满好看的翘臀 。
那么 ， 你如何科学练臀部 ， 改善臀型呢？
首先 ， 我们要减少久坐时间 。 久坐会让你你患上臀部失语症 ， 加速臀部肌肉的流失 ， 导致臀部变形 。 平时我们要多起来走动 ， 久坐1小时起来活动10分钟 ， 可以做做深蹲 ， 踮踮脚 ， 刺激下肢血液循环 ， 才能减少久坐出现的扁平下垂臀型 。
再者 ， 我们需要加强臀部力量训练 ， 改善臀型 。
正所谓：无深蹲不翘臀 ， 练臀的黄金动作离不开深蹲 。 新手可以从徒手深蹲动作开始训练 ， 让你逐渐找到练臀的感觉 。 你可以隔天一次深蹲训练 ， 每次15-20个 ， 重复5-6组 ， 坚持一段时间臀型也有有所改善 。
不过 ， 如果你想要练出饱满好看的臀型 ， 那么单纯进行深蹲训练是肯定不够的 ， 我们还需要从其他动作入手 ， 全方位的雕刻臀大肌、臀中肌跟臀小肌 ， 让你练出好看的下肢曲线 。
那么下面笔者分享除了深蹲动作外 ， 其他几个不错的练臀动作 ， 隔天训练一次 ， 帮你雕刻好看的臀型 。
动作1、臀桥
这个动作可以帮你激活臀肌 ， 动作要求：仰卧屈膝于垫子上 ， 双足收至臀部下方位置 ， 然后臀部发力 ， 慢慢抬起臀部 ， 直至身体的膝盖、小腹、肩部位于同一直线上 ， 稍停1-2秒钟 ， 再慢慢恢复原位 。 动作重复15次 ， 重复4组 。
动作2、弓步蹲
这个动作臀腿肌肉的刺激更强 ， 还能提升身体的协调性、稳定性 。 动作要求：保持直立姿势 ， 然后向前跨一大步 ， 重心位于两腿之间 ， 然后慢慢下蹲 ， 膝盖保持水平朝外 ， 不要内扣 ， 当大腿跟地面保持水平的时候 ， 稍微停顿一下 ， 再慢慢恢复原来站姿 ， 每侧进行15次 ， 重复4组 。

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