然后 ， 再逐步进行下一个步骤：
第一步、预备式
第二步、站起身
第三步、先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖 ， 能保持住；
第四步、再用头部前额 ， 接触到脚尖 ， 能保持住；
第五步、是再用鼻子尖 ， 接触到脚尖 ， 能保持住；
第六步、最高级也是最后 ， 用下巴尖接触到脚尖 ， 能保持住 。
这样左右腿反复地抻筋耗 ， 每天每次左右腿各要抻、耗十五分钟 ， 这样抻筋至顶级 ， 少年该是需要一个年头 。 成年人则该是需要两三年时间的不懈努力 ， 就能逐级达到提高腿部柔韧性的目的 。 为了避免肌肉和韧带的拉伤 ， 千万不可以急于求成 。 在“抻耗腿”之前 ， 要做好准备活动 ， 可先跑跑步 ， 做做放松 ， 再开始做此项功课 ， 这就称为：
“基本功以勤为径 ， 方法无他苦做舟” 。
（5）、踢腿训练
古人言：‘打拳不蹓腿 ， 必定是个冒失鬼’ 。 绝对是有道理的 。 注意要先抻筋后 ， 再溜腿 ， 又称“踢腿” 。 是武术基本功的内容之一 。 无论初练武术者 ， 还是有较长年限习练武术者 ， 都必须得坚持练习 。 溜腿的内容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠) ， 以及其它多种腿部的活动方法 ， 颇具浓郁的传统风格 。 最后 ， 再从事拳脚及器械的套路活动 。 同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼 ， 那才能达到良好的效果 。
（二）腰腿基本功也是的必修课
特别是内家拳的功夫要想提高拳艺 ， 必须在伸筋拔骨上下功夫 。 传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨” 。 只有自身外形达到“柔若无骨”才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则 。 老子《道德经》中说：“骨弱筋柔而握固” ， “天下之至柔 ， 驰骋天下之至坚” 。 只有自身形体达到“柔弱无骨”的至柔艺境 ， 才能有“柔曲”的走化 ， 才能达到攻击时率直的内气之至刚之用 。 才能有“粘走相生 ， 化打合一”的功夫之虚灵妙境 。 传统拳术的精髓即在此 。 拳谚有说：“形体应当似水流” 。 要想提高拳艺特别内家拳的功夫 ， 必须在伸筋拔骨上下功夫 。
现今 ， 人们都认为太极拳无腰无腿 ， 更无初步入门奠基的方法 ， 此种认为是错误的 。 眼见学练太极拳者 ， 都在走“捷径” ， 而不愿下苦功 。 初学者一开始就练太极拳套路 ， 作为传授人都没有练过基本功 ， 学员们更不知道什么是基本功了 ， 因此人们都是在以误传误 ， 结果 ， 就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了 。
我前辈习练太极拳者 ， 在练拳之初 ， 必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法 ， 使腰腿灵活、稳实有劲 ， 再由掤、捋、挤、按等单式 ， 练到腰身腿脚一致 ， 前进、后退、闪避、升降随心所欲 ， 然后再练太极拳术 。 实际上 ， 太极拳一招一式 ， 等 ， 都以腰腿为主动 ， 无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确 ， 圆转如意到位 ， 形神合一 ， 更难能懂劲 。 譬如发劲 ， 手的粘拿只是辅助 ， 其主动枢纽在腰在腿 。 拳经讲：一巧破千斤 。 化劲亦然 ， 如仅以手化 ， 既费力又迟钝 ， 终不如用腰腿灵巧 。 拳谚有言：“根在脚 ， 发于腿 ， 主宰于腰 ， 形于手指 。 ”今多有练此拳术不精者 ， 须知 ， 多是没注重练习腰腿之原故 。
在传统太极拳架势中明显露出形的腿法 ， 只有5种 ， 即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿 。 不了解的人还以为太极拳术不善用腿法 ， 殊不知太极拳式中 ， 凡虚步之处 ， 均含有腿法 。 而太极拳的奥妙 ， 正在于此 。 只有学练到相当程度后才能了解 。
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