●推墙：
双腿并拢， 双手撑在墙上， 腿打直， 臀部先向外伸展10秒， 接着再朝墙靠近10秒， 重复做， 不仅可让雕塑臀部曲线， 也有收腹的效果， 小腹会慢慢变平 。
●立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助， 如果没有， 也可以空手做 。 首先， 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳， 双手再握住绳子放在肩上， 臀部往下蹲， 使大腿与小腿间约成90度， 静止动作维持8秒后， 再站直 。 至于该做多少次， 就请依照您的个人情况调整 。
●前后步蹲举：
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助 。 脚踩着绳子后， 两脚成前后步， 接着下蹲， 使前后脚的大腿及小腿都成90度 。
●金鸡独立：
找一把椅子， 扶着椅背， 一脚站直， 另一脚在空中向后伸展， 约2秒后， 再放下， 动作可重复10至15次， 接着换脚再做 。
■
臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操， 不但可加强身体循环， 消除囤积脂肪， 更可达到雕塑的效果 。
（提臀操一）
1.身体采跪立姿势， 双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒， 再慢慢往上举起（大小腿呈90度）， 停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝， 双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气， 停5秒后放下吐气
3.重复30次
（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁， 椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移， 用脚尖顶住地面， 快速将左脚往后腾空抬起， 停5秒后放下
3.重复30次后换脚
（提臀操四）
1.仰卧， 手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起， 抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来， 静止1分钟
PS:背部不可离开地面， 膝盖不可弯曲， 肩膀和手臂不要用力.
脚脖子粗怎么瘦？ 那是骨头啊， 怎么可能变小， 要是肉多还可以减减肥， 骨头粗总不能去磨骨头吧 。
脚踝如何减瘦啊? 我是运动员,教你一些方法:有的人是先天脚踝粗,因为那是先天关节就大,没有什么特别的办法,这里就非先天关节大的朋友来谈,提踵或负重提踵,用手扶着墙做,每30个为一组,做4-5组,隔天一做,应该会见成效.如果要做负重的,可以根据肩负的重量每组做15-20个,同样做4-5组,一方面可以减脚踝多余的肉,也可以增加关节力量,很有好处:)
我就是这样练关节力量的,我负重100公斤,做纵跳,呵呵当然你不要和我比,你就按我上面说的做就会有效果的...
脚踝粗；怎么减小？ 脚脖子除了骨头就是皮？！没有肌肉在的
如果你本身不胖， 脚脖子粗大多是脚部经常活动， 太疲乏造成的
当然你腿也胖的话， 你的脚脖子还有可能细下来！
水肿型的（就是用手指压一下腿部有白印很长时间不消失的状况）经常喝咖啡或薏仁粥， 改善血液循环
肥胖型的就开始减肥吧！从现在开始节食， 减少吃肉和饭的量， 吃一些水果和蔬菜， 每隔2-3天进行一次 慢 跑（坚持40分钟以上）
你要是懒就天天用塑腿霜， 抹上用保鲜膜把腿包起来， 促进吸收
持之以恒才会有效果， 别太心急
脚踝粗怎么办 你脚踝粗， 是骨头就大还是有肉的关系？骨头就大那你别问了， 除非你动手术 。 如果你是肉多的原因请多锻炼， 一般脚踝细的人脚步都非常有力量， 滑冰就很好锻炼， 旱冰也是， 跑步， 疾走， 想办法锻炼你的脚部力量就好 。 脚踝上边的肉是属于小腿吗， 如果是的话每天晚上空中蹬车一首歌的时间， 或者90度靠着墙靠半个小时， 坚持住会瘦 。 多吃猕猴桃···使劲的吃吧
女生脚踝粗该怎么瘦？ 尽量多动动脚踝， 别老坐着
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