不管你是因为曾经练过跑步， 还是高跟鞋穿太多， 小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块 。 瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条， 同时还可以翘臀和拉伸韧带 。 看看这6个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的瑜伽动作 。 下面这6个动作， 都是先练习一侧， 再换到另一侧重复一遍哦：
【1、下犬式】
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这是一个经典的瑜伽动作， 可以同时锻炼你的上下部分身体， 拉伸韧带 。 ——双手双脚撑地， 将身体抬起成为一个倒“V”字形 。 保证两手与肩同宽， 手指张开 。 双脚与跨同宽， 脚后跟向后， 保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上 。 ——头部放松， 保持这个动作， 深呼吸5下 。
【2、单腿下犬式】
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这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲， 能够提升臀部弹性， 伸展脊椎和肌腱 。 ——从下犬式开始， 双脚并拢保持两个大拇指靠紧 。 左脚跟保持接触地板， 抬起右腿形成单腿下犬式， 然后弯曲膝盖 。 尽力让右腿的脚跟靠近臀部， 将膝盖尽量向上拉伸 。 抬起头向左看， 伸展弯曲脊椎 。 尽可能的让脚和头靠拢 。 ——保持这个动作， 深呼吸5下， 然后放松 。
【3、伸展半桥式】
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这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面， 锻炼肩部， 紧实臀部 。 ——从单腿下犬式开始， 慢慢的放下右腿， 同时右臂伸直 。 只需要将你的身体翻转180度， 面朝上方 。 再调整双腿， 让他们保持平行并且距离稍宽于胯部 。 双腿用力支撑， 尽力抬高臀部， 将双手尽力伸展至远处 。 ——坚持这个动作， 深呼吸5下， 期间看向伸出的手臂或屋顶 。
【4、冲刺式】
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跑步者应该非常熟悉这个姿势， 尽管这个姿势看上去眼熟， 但是这绝对还是有区别的， 并且能够有效塑造大腿线条 。 ——从下犬式开始， 吸气， 然后迈出右腿至双手之间， 就像要做战士一式一样 。 弯下身体， 右手臂穿过弯曲的膝盖， 双手保住右脚踝 。 保持重心， 坚持住这个姿势 。 如果这对大腿内侧实在负担过重， 你可以将一只或者双手支撑于地板上 。 ——保持这个姿势深呼吸五次 。 然后用手放松的支撑在地板上， 收回右腿， 用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式）， 之后在继续左侧的动作 。
【5、侧身展式】
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另一个跑步者基本伸展动作， 这个侧身展式的变体让手臂可以放松， 并且集中锻炼背部和腿部 。 ——从侧开蜥蜴式开始， 将弯曲的膝盖伸直， 双腿稳稳站立 。 双腿稍微向内收几英寸以靠近双手 。 如果你的韧带够柔韧， 也可以将身体直接贴紧右腿， 双手放在地面上 。 尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行 。 ——保持这个动作， 放松身体， 深呼吸5下 。
【6、单腿坐侧转】
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【下面这6个动作，都是先练习一侧，再换到另一侧重复一遍哦】这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性， 同时打开夹紧的双肩 。 ——可以从上一个动作开始这个动作， 抬起身体然后向右侧扭曲 。 将右手支撑于身前， 左手绕过右腿膝盖外侧 。 如果这样的扭曲程度合适， 就保持这样的动作 。 如果觉得身体还可以更加伸展， 就用右手扣住左手手腕， 并且将右手置于左侧大腿内侧 。 ——保持这个动作， 深呼吸5下 。
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