对于许多健身者 ， 健身是盲目的 ， “那么多动作究竟哪个适合我” ， “那么多器械做哪个比较合理” ， “增肌该怎么增” ， “减脂该怎么减” ， 或许今天这份新手健身计划会给你答案 。
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对于新手 ， 建议不用太过度考虑训练方案和方法 ， 循序渐进提高身体素质 ， 为增肌或减脂打下基础十分重要 。 特别是对于刚健身不久的健友 ， 很容易急于求成 ， 刚开始就拼命锻炼 ， 结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼 ， 结果等激情退去就放弃了 。
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虽然每个人基础和体能有很大差异 ， 并且训练的目的也有所不同 ， 但只要是新手 ， 大致都可以用下面小囚推荐的训练计划 。
为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢？
- 对于增肌 ， 力量训练无疑是必须的训练内容 ， 然后适当减少有氧的训练 。
- 对于减脂 ， 力量训练同样必不可少 ， 因为力量训练是提高基础代谢的关键 ， 基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量 ， 然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果 。
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所以说无论是增肌或是减脂 ， 都要做力量训练 ， 而区别最大的就是有氧 。 下面是详细的锻炼计划表 。 （对动作不了解可以在后台回复“肌肉锻炼图解”）
第一阶段 ， 前4周锻炼：
前四周锻炼为全身力量锻炼 ， 因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤 ， 如果强度太低就太浪费时间 。
全身训练的动作比较简单 ， 按照下面内容为一次训练：
- 卧推3组*10次
- 双杠臂屈伸2组*力竭
- 哑铃推举3组*10次
- 宽握器械下拉3组*10次
- 杠铃深蹲：3组*10次
- 杠铃硬拉：3组*10次
对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能 ， 减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼 。 如果力量训练强度较大身体有酸痛感 ， 则有氧用小强度 ， 这样可以促进身体恢复 。
另外 ， 女士减脂也同样可以按照以上方式 ， 力量训练的重量可以适当减少 。
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第二阶段 ， 5~8周锻炼：
经过四周的锻炼 ， 身体的力量、体能已经比最初好了许多 ， 另外动作的掌握程度也已经比较熟练 ， 此时训练方式改为上下肢交替 ， 训练强度稍大于之前四周 。
上下肢交替训练 ， 把身体许多部位都运动起来 ， 既保证了全身的强度 ， 又不会导致哪个部位强度太大 ， 下面是详细安排 。
上肢训练按照下面内容为一次训练：
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