新手健身计划！( 二 )

杠铃卧推， 3组*10次。
哑铃推举， 3组*10次。
哑铃划船， 3组*10次。
引体向上， 3组*力竭或器械下拉， 3组*10次。
哑铃耸肩， 3组*10次。
俯身飞鸟， 3组*10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲， 4组*10次。
腿屈伸， 3组*10次。
腿弯举， 3组*10次。
站姿提踵， 3组*10次。

虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。

文章插图

第三阶段， 9~12周锻炼：

此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

背部+二头按照下面内容为一次训练：

引体向上， 3组*8次。
杠铃划船， 3组*10次。
器械下拉， 3组*10次。
直腿硬拉， 3组*10次。
杠铃弯举， 4组*10次。

腿部按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲， 4组*10次
手提哑铃弓步走， 4组*10次（左右为一次）
杠铃深蹲， 4组*10次。
腿屈伸， 3组*10次。
腿弯举， 3组*10次。
站姿提踵， 3组*10次。

胸肩+三头按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推， 3组*10次。
上斜板哑铃卧推， 3组*10次。
杠铃推举， 3组*10次。
哑铃侧平举， 2组*10次。
俯身哑铃飞鸟， 2组*10次。
钢线下压， 3组*10次。
仰卧杠铃臂屈伸， 3组*10次。

增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。

除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20% 。

【新手健身计划！】没有安排腹肌训练内容，因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。