组数与次数：
1、
在6—8次范围内达到极限次数 。 多于8次 ， 身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次 ， 说明辅助肌已参与了运动 ， 而主肌还没有完全疲劳 。
2、
多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止 。 如果你轻信了训练过度的说法 ， 肯定达不到这个要求 。 所谓训练过度 ， 不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口 。 真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上 ， 还要把每组都做到极限次数 。 算组数时不要把热身组计算在内 ， 尽管它们是必需的 。
3、
训练的多样性 。 要经常变化训练的组数与次数 ， 以及动作的安排 ， 以打破身体的适应 ， 获得肌肉的突破性增长 。
胸部下面的肌肉要怎么练？ 哥们 ， 如果你可以去健身房的话 ， 那么你在做杠铃卧推或者哑铃卧推的时候 ， 多用下斜凳就可以有效刺激的胸下侧的肌肉了
如果你实在没有时间去健身房 ， 那么可以在做俯卧撑的时候 ， 将两手往身后放一点 ， 两手于下胸部保持一条水平线 ， 这样也可以在一定程度上锻炼下胸部
祝你健身愉快！
徒手练下胸肌怎么练图解 胸部训练课程：初学者课程
杠铃练习 想增加肌肉块 ， 杠铃练习是最重要、最基本的练习 。 杠铃练习的动作幅度相对较小 ， 所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果 。
1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上 ， 双脚自然地放在地上 。 调整身体的前后位置 ， 使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。 握距比肩稍宽 ， 从卧推架上取下杠铃 。 慢速下放杠铃 ， 直到上臂与地面平行为止 。 然后推起杠铃回到起始姿势 ， 如此重复 。
2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）
躺在30——45度的下斜训练凳上 。 握距比肩稍宽 ， 先向着天花板的方向竖直举起杠铃 。 慢速下放杠铃到乳头下缘 ， 直到上臂与地面平行为止 。 然后推起杠铃回到起始姿势 ， 如此重复 。
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量 。 另外一个特点是动作幅度较大 ， 可以充分伸展肌肉 。
注意事项：初学者在做以下动作时 ， 可以一时难以于掌握好平衡 ， 动作也不够协调 ， 最好请人在一旁保护 。
3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在训练凳上 ， 双手各持哑铃 。 伸直双臂 ， 将哑铃举起 ， 手心相对 。 慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止 。 然后推起哑铃回到起始姿势 ， 如此重复 。 注意在上推的过程中 ， 确保竖直地推起哑铃 ， 不要偏斜 。
5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
平躺在训练凳上 ， 双手各持哑铃上举 ， 手心相对 。 打开双臂 ， 沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃 ， 直到上臂与地面平行为止 。 然后原路返回 ， 如此重复 。
器械练习 适合初学者和受伤的训练者 。 器械能提供稳固的动作路线 ， 使练习者对动作稳定方面无后顾之忧 ， 而把注意力都集中在负荷上面 。
注意事项：推起重量时不要锁定肘关节 。 这样能使肌肉保持紧张状态 ， 提高训练效果 。
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