错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，
如何锻炼胸下部肌肉? 怎样才能练胸下肌,在家里的参考答案：
哑铃卧推是训练胸肌最好的动作 ， 同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作 。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两脚平踏在地上 。 两肘弯曲 ， 握住哑铃 ， 拳眼相对 ， 手心朝腿部的方向 ， 哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部） ， 抵住胸部 。
动作过程：向上推起 ， 两肘内收 ， 夹肘的同时夹胸 。 哑铃向上的同时略向前偏 ， 呈抛物线的运动轨迹 。 两臂伸直时 ， 哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上 。 但不要正好位于肩关节的支撑点上 ， 这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”） ， 使得胸肌放松 ， 影响锻炼效果 。 然后 ， 使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时 ， 即做上推动作 。 重复 。
呼吸方法：上举时吸气 ， 下落时呼气 。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
2、在练胸大肌的同时 ， 应加强上臂肱三头肌的锻炼 。 没有发达的三头肌 ， 就不可能卧推起大重量的杠铃 ， 也就不能练出发达的胸大肌 。
3、起始时 ， 要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部） ， 才能让胸大肌发力 。 如果哑铃举在肩膀上 ， 只能锻炼肩部肌肉 。
4、一定要注意将两肘展开 ， 做卧推时双臂在体侧张开 ， 因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作 。 宽间距时主要锻炼胸大肌 ， 窄间距时主要锻炼三角肌 。
5、胸部肌肉练习效果不理想 。 可试试上斜推举 ， 躺在有一定的倾角（约
20—25度）的斜板上 ， 再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习 。 由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激 ， 你很快就会看到新的效果 。
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