No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌 ， 在家中的客厅或是就餐区 ， 找两个独凳左右各摆放一个 ， 用两手作支撑 ， 俯身在上就可以了 ， 12个为一组 ， 要做三组 。 记住在做俯卧撑时 ， 要收腹挺胸 ， 尽量拉伸胸部 ， 使胸肌肉饱满有型 。 另外 ， 这个动作还有校正驼背的作用 。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部 ， 在家中的空地上摆放一张独凳 ， 坐在上面 ， 靠腹部的力量抬起腿 ， 并将双腿交叉向上 。
以此减少腹部多余肥肉 ， 使腹部肌肉结实、完美 。 每次向上抬15次 ， 做三组 ， 中间可稍作休息 ， 但不易太长 。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部 。 只要坐在家中的独凳上就可以完成 ， 非常的简单 。 用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃 ， 平行往上举 ， 但要记住做时上臂紧靠躯干 ， 固定好用二头肌的力量收缩二头肌 ， 以增加手部力量 。 15个一组 ， 做三组 。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙 ， 手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲 ， 手中最好能拿一个小物件 ， 比如烧水的水 ， 蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼 ， 还能消除腿部多余的脂肪 ， 使腿的形状也更好看 。 15个一组 ， 做三组 。
No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部 ， 增加力量不说 ， 还能减少背部脂肪 ， 修饰背部线条 。 选一家中空地站好 ， 手拿两瓶未开启的矿泉水 ， 膝关节微弯 ， 塌腰 ， 挺胸翘臀 ， 依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉 ， 同时 ， 肩部内收 。 12个一组 ， 做三组 。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部 。 在家中俯卧在床 ， 靠手抱头、再靠腰的力量上体向上 。 以增强腰部力量 ， 15个一组 ， 做三组 。
误区A――仰卧起坐
Hagerman教授说：“这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果 。 实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们 。 因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用 。 所以你很难看到效果 。 ”
身体平躺 ， 双腿弯曲成90度 ， 双手交叉胸前 。 尝试用下巴够膝盖 。 收缩腹部 ， 胸部尽量紧贴膝盖 。 一次做10-15个 。
作用原理：仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉 ， 同时强迫臀屈肌收缩与拉紧 ， 有助于矫正体态 ， 减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积 。
误区B――仰卧挺举哑
一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法 ， 但是Hagerman教授说：“实际上它练习了胸部一小部分的肌肉 。 它对你的胸肌毫无用处 ， 只能让你时常给别人个大力的熊抱 。 肩关节根本得不到舒展 。 ”
双手伏在踏板上 ， 伸展肩部 ， 脚尖着地 ， 双脚分开 ， 保持身体成一条直线 。 弯曲肘部 ， 胸部向踏板靠拢 ， 直至肩部与肘部成一水平线 。 回复初始姿势 ， 重复做8-10次 。 （如果感到太难的话 ， 可以换一块高一点的踏板 。 ）
作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑 。 它是塑造完美上身的最有效方法 。 因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉 。 但是很多女性都不愿去做因为它太难了 。 改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引 ， 做上去会相对容易些 。
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