健身前 ， 做好充分的哑铃健身准备活动 ， 随着力量的增长 ， 不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激 。
怎样用哑铃锻炼驼背 1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌 。 俯身微屈膝 ， 两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上) ， 垂在身体前下方 ， 以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方 ， (挺胸 ， 两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿 ， 接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原 。 动作关键是：务必要挺直背部 ， 身体尽量前倾和地面平行 ， 用背阔肌力量提起哑铃 ， 到顶峰的时候挺胸、收肩 。 建议每次进行4到5组 ， 每组8到12个 ， 第一组重量稍稍轻一点 ， 后面几组重量控制在进行第12个力竭左右 ， 组间休息大概六十秒 。 上举的时候吸气 ， 放下的时候呼气 。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背 。 一手拿着哑铃 ， 掌心往内 ， 另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定 。 (要放平两肩)充分收缩背部肌肉 ， 把哑铃提到腰部位置 ， 稍稍停顿一会儿 ， 接着充分伸展背部肌肉 ， 控制性慢慢还原 。 做完换另一侧 。 建议每次进行4到5组 ， 每组8到12个 ， 第一组重量稍稍轻一点 ， 后面几组重量控制在进行第12个力竭左右 ， 组间休息大概六十秒 。 上举的时候吸气 ， 放下的时候呼气 。
3、直腿硬拉
这个动作是练腰的 ， 这个动作重点能练下背 ， 臀大肌还有股二头肌 ， 双手各拿着哑铃垂在体前 ， 自然开立两脚 ， 和肩一样宽 ， 伸直腿 ， 挺直腰背 ， 抬头 ， 直到上体大概和地面平行 。 接着收缩下背肌 ， 用力让上体还原 ， 建议每次进行4到5组 ， 每组8到12次 ， 第一组重量稍微轻一点 ， 后面几组重量控制在进行第12个力竭左右 ， 组间休息大概六十秒 。
怎样用哑铃练背部肌肉 【哑铃怎么练背，哑铃锻炼背部肌肉】 大多健身爱好者非常重视胸部锻炼 ， 却往往忽视背部 。 实际上 ， 拥有健硕的背部更能体现男性的力与美 ， 并给人踏实可靠的感觉 ， 增加男性成熟美 。 要想练出完美的背部 ， 必须前后左右都要兼顾到 ， 宽度、厚度、肌肉的轮廓 ， 每一样都重要 。
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作 。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一 ， 是锻炼背部肌群的基本动作 ， 几乎调动全身的肌肉参与运动 。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌 ， 对增加背部厚度效果明显 。 随着力量的增长 ， 可以采用单手哑铃划船动作 ， 以更大的负荷、运动范围更广的刺激 ， 加强背部肌肉的锻炼 。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果 ， 同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果 。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一 ， 中等握距的引体向上增加背部厚度 ， 宽握引体向上可以增加背部的宽度 。
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