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健康知识|哪些食物含胆固醇比较高，女性胆固醇高十大饮食禁忌( 四 )

小知识


在每天吃多少胆固醇比较恰当这个问题上 ， 一般认为健康成人和不伴有冠心病或其它动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者 ， 每天胆固醇的摄入量应低于300毫克 ， 而伴有冠心病或其它动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者 ， 每天胆固醇的摄入量应低于200毫克 。
在饮食上最好使用含膳食纤维丰富的食物 ， 如：芹菜、玉米、燕麦等；茶叶中的茶色素可降低血总胆固醇 ， 防止动脉粥样硬化和血栓形成 ， 绿茶比红茶更好；维生素C与E可降低血脂 ， 调整血脂代谢 ， 它们在深色或绿色植物（蔬菜、水果）及豆类中含量颇高 。 限制高脂肪食品：如动物内脏 ， 食植物油不食动物油 。
饮酒可能使血中的高密度脂蛋白升高 ， 加强防治高胆固醇血症的作用 。 饮酒量以每日摄入的酒精不超过20克（白酒不超过50克）为宜 ， 葡萄酒较合适 ， 但必须严格限制摄入量 。
合理控制胆固醇的吃法
低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C) ， 能对动脉造成损害；而高密度脂蛋白胆固醇（简称HDL-C） ， 则具有清洁疏通动脉的功能 。 下面是一些专家推荐的饮食方法 ， 旨在降低人体内LDL-C含量 ， 而增加HDL-C含量 。
1、 多吃鱼
一项针对Ω-3脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对hdl-c的影响进行的研究表明 ， 当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时 ， 能有效减少饱和脂肪的摄入量 。
2、多吃富含纤维的食物
整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物 ， 能有效降低人体内ldl-c的含量 。 营养专家指出 ， 为了达到影响胆固醇含量的效果 ， 膳食中的纤维必须达到15~30克 。
3、多吃大豆制品
豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中 ， 含有一种天然的植物化学物质 ， 叫作异黄酮 。 研究显示 ， 这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去 。
4、摄入足量的维生素C
在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示 ， 血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比 。 专家建议 ， 每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物 ， 如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等 ， 能提高人体血液中维生素C的含量 ， 从而提高体内hdl-c的数量 ， 保证血管畅通 。
有哪些食物中胆固醇含量比较高？ 胆固醇含量高的食物主要有以下三类：
1、蛋类 。 鸡蛋中的胆固醇含量高 ， 其他蛋类也不逊色 。 有谣言说 ， 鸡蛋中有胆固醇 ， 鹌鹑蛋里就没有 。 按《中国食物成分表》的数据 ， 100克去壳鸡蛋中的胆固醇含量是585毫克 ， 鸭蛋565毫克 ， 鹅蛋704毫克 ， 鹌鹑蛋515毫克……凡是蛋类的蛋黄都含有大量胆固醇 。
不过 ， 蛋黄毕竟很小 ， 远远不到100克 ， 一个鸡蛋黄的胆固醇总量大约只有200毫克 。 蛋类是营养丰富的食物 ， 因此大家也没有必要因为胆固醇高放弃吃 ， 只需注意量即可 。  
2、肉类 。 瘦肉也是含有胆固醇的 ， 例如100克后臀尖猪肉中含有87毫克胆固醇 ， 猪腿上的瘦肉也有79毫克 ， 猪小排是146毫克 ， 大排是165毫克；鸭子、鸽子肉的胆固醇含量在肉类里也算高的 ， 100克肉中的胆固醇含量大概是100毫克；
瘦牛肉和瘦羊肉大概是60毫克 ， 相对较低 。 不过 ， 大家更钟爱肥牛和肥羊 ， 肥羊片的胆固醇含量可就在90毫克以上了 ， 具体多少 ， 要看里面肥瘦肉的比例 。  
3、鱼虾蟹贝类水产品 。 水产品胆固醇含量也不少 ， 鱼类相对低些 ， 比如100克鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、武昌鱼、胖头鱼、带鱼、黄花鱼等常见鱼类的胆固醇含量在70～130毫克之间 。
而海鲜、河鲜要高一些 ， 河蟹的胆固醇含量是267毫克、基围虾181毫克、河虾240毫克、鲍鱼242毫克 ， 动物肝脏肾脏差不多就是这个水平 。 不过研究发现 ， 水产品摄入量和心脑血管疾病之间是负相关 ， 不必因为胆固醇而疏远它们 。

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