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健康知识|全谷物食物有哪些，全谷物食品包括什么

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什么是全麦食品和全谷物食品？ 全谷物的定义： 1999年，美国谷物化学家协会（AACC）将全谷物定义为： 完整，碾碎，破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉，胚乳，胚芽和麸皮，各组成部分的相对比例与完整谷粒一样 。 全谷物有哪些： 结合我国饮食传统，大致的可选范围包括小麦、玉米、小米、黑米、薏仁米、高粱、荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、籽粒苋、麻子等， 豆类，油类与薯类不属于全谷物范围 。
全谷物食品是哪些？ 全谷食品的种类很多，在我国可分为：
1 禾谷类，包括稻类（籼稻、粳稻、糥稻）；
2 麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等；
五谷历来是中华传统饮食精粹，成书于2400多年前的中医典籍《黄帝内经-素问》已有“五谷为养，补气易气”之说 。
大麦：富含的蛋白质，有助健康生长发育
玉米：富含的维生素C，帮助吸收铁质，提高免疫机能
燕麦：富含的维生素B，帮助机体代谢，还富含成长所需的蛋白质
大米：富含的复合碳水化合物，是能量的主要来源
【健康知识|全谷物食物有哪些，全谷物食品包括什么】小麦：富含的膳食纤维，有助于保持健康的消化系统

谷物类食物主要有哪些？ 谷类食物主要包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、莜麦、荞麦等 。 谷类富含碳水化合物，是人体能量的主要来源，我国人民膳食中以谷类为主，约65%的能量、58%的蛋白质来自谷物 。 此外，谷类食物还可供给较多的B族维生素和矿物质，所以谷类在我国人民膳食中占重要地位 。
谷类食物主要包括以下营养：
碳水化合物：
谷类碳水化合物含量最为丰富，主要集中在胚乳中，多数含量在70%以上，一般而言，碳水化合物的含量在稻米中较高，小麦粉次之，玉米中较低 。 谷物中碳水化合物的存在主要形式为淀粉，以直链淀粉为主要 。 由于加工方式不同，谷类中的膳食纤维含量和微量营养素水平变化较大，全谷物（粗粮）中营养成分的保留普遍高于精制粮 。
蛋白质：
谷类蛋白质含量一般为7%~12%，其中稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉，小麦胚粉含量最高，每100g可达39.4g，莜麦面的含量也较高 。 谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，因此谷类蛋白质的生物价不如动物性蛋白质 。
脂类：
谷类脂肪含量多数为0.4%~7.2%，以小麦胚粉中最高，其次为莜麦、玉米和小米，小麦粉较低，稻米最低 。 谷类脂肪组成主要为不饱和脂肪酸，质量较好 。 从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用 。
维生素：
谷类中的维生素以B族维生素为主，如维生素B1、B2、烟酸、泛酸、吡哆醇等，其中维生素B1和烟酸含量较多 。 在黄色的玉米和小米中还含有较多的类胡萝卜素，小麦胚粉中含有丰富的维生素E 。 谷物的维生素主要存在于糊粉层和谷胚中，因此，谷物加工越细，维生素损失就越多 。
矿物质：
谷类矿物质含量在1.5%~3%，包括钙、磷、钾、钠、镁及一些微量元素，其中小麦胚粉中除铁含量较低外，其它矿物质含量普遍较高；莜麦粉、荞麦、小米、大麦中铁含量较为丰富；大麦中锌和硒的含量较高 。 谷物的矿物质与维生素一样，也主要分布在谷皮和糊粉层中 。

全谷物食物是什么？ 全燕麦格兰诺拉麦片；蜂蜜果仁迷你麦片；生命麦片；燕麦片；大麦；糙米；碾碎的熟于小麦；全粒玉米；玉米饼；肉桂和蜂蜜全麦烙饼；全营养华夫饼；烤玉米条；全谷物格兰诺拉块；全麦脆饼干；全麦饼 。

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