注：此练习可以不依靠桌椅做 ， 也可以在桌上或把胳膊放在桌边做 。
冈下肌和小圆肌外旋练习：
1.侧身躺 ， 主导胳膊位于体侧 。 向上伸直 。
2.另一只胳膊放体侧 ， 肘曲成九十度 。
3.举手朝天花板九十度 ， 保持臂肘紧靠躯干 。
4.缓慢复原 ， 再做 。
肩胛下肌内旋练习：
1.主导臂侧身躺 ， 肘从体下拉出 ， 稍近曲干 。
2.主导臂稍前伸 ， 肘弯曲 。
3.在胸下放一枕头或软垫 。
4.手臂慢慢上举到胸部 ， 肘保持九十度 ， 躯干不动 ， 动作只限肩部 。 慢慢复原再做 。
仰卧式（水平）内收练习：
1.平躺在地板上或长凳上 。
2.手臂伸出体侧 ， 肘关节伸直 ， 掌心朝天花板 。
3.慢慢举臂 ， 直至手指向天花板 ， 慢慢放下还原 ， 但要注意把臂放下时不要通过水平位置 。
附卧撑练习：
俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群 。
1.双手撑地 ， 膝关节跪地板 。
2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度 。
3.伸直手臂 ， 保持背部全部平直 。
为增强胸肌和臂肌 ， 还要练习：
1.俯卧 ， 腹部不着地板 ， 把双手提高到荠肩高 ， 两臂弯曲 ， 双肘靠体侧 。
2.双臂伸直 ， 把身体从脚尖起全部提起 ， 双肩伸直时保持背部和双腿平直 。
引体向上练习：
1.按作引体向上动作站立 ， 为避免肩部被部拉伤 ， 脚下可放一小凳 。
2.掌心向自己 ， 把身体拉起直至下巴达到握手高度 。 不要靠脚蹬提动躯干 。
3.慢慢复原 ， 但双肩不完全伸直 。 再做 。
加强前臂和肘部力量的练习
曲肘练习：
肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用 ， 用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量 。
1.手臂放体侧站立 ， 掌心向前 。
2.曲肘 ， 性轻举重物 。 复原再做 。
肘部伸展练习：
三头肌是一种初步的肘部伸展肌 ， 俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量 。 本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的 。
1.仰卧 ， 肘部指向天花板 ， 曲臂 。
2.把另一只手扶持三头肌 。
3.肘部完全伸直 。 复原 ， 再做 。
前臂旋后练习：
前臂和腕部的肌肉群在控制球 ， 分别进行下列练习：
1.坐着 ， 把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上 ， 手心向下 ， 握住铁棒的一头 。 翻转前臂 ， 直到铁棒指向天花板 ， 肘部尽量保持不动 。 复原再做 。
曲腕练习：
1.坐着 ， 用一臂支撑在桌椅上 ， 掌心必须朝上 。
2.用另一臂固定前臂 ， 慢慢举起重物 ， 只作曲腕动作 。
3.复原再做 。
伸腕练习：
【运动保健后注意补充能量 保龄球的三种打法 练太极拳小贴士 棒球】 .坐下 ， 用胳膊支持在桌椅上 ， 掌心朝下 。 用另一只手固定前臂 ， 伸展腕部 ， 慢慢提举重物 。 复原再做 。
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