下蹲运动：
双腿分开 ， 约与肩同宽 ， 脚尖略向外 ， 两腿略弯曲 ， 双手抱住后脑部 。 然后 ， 慢慢地下蹲 ， 直到大腿与地面平为止 ， 随后再慢慢地复原 ， 注意不要伸直膝关节 。
屈膝运动：
臀部略微接触椅子 ， 双手紧握椅子边缘 ， 让膝盖轻松地弯曲 ， 双腿并拢 ， 然后 ， 慢慢地使膝盖向胸部靠近 ， 而后慢慢地复原 。
侧身弯曲运动：
手持有适当重量的手提包 ， 另一只手的掌心贴在后脑勺 。 然后 ， 手提包像被拉向地面一样自然下垂 ， 身体跟着一起侧身弯曲 。 复原动作是：慢慢地将手提包上提 ， 身体也慢慢地伸直 。 左右侧交替进行 。
后曲运动：
【快速搓耳调节脏腑功能 秋季散步有7大好处 7个颈椎小练习 宅男如】双脚分开与肩同宽 ， 一手扶着椅子 ， 让上半身保持固定 ， 然后 ， 膝盖向前挺 ， 而腰部则慢慢下落 ， 向后倾 ， 保持这一姿势 ， 直到较疲劳为止 。 这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮 ， 消耗臀部的脂肪 。
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