再有， 肌肉的训练效果和遗传也有关系， 有的人增肌非常快， 有的人的肌肉就比较迟缓 。
还是以哑铃弯举为例， 一般来讲， 做到第二组， 或者第三组， 肌肉就会有泵血现象（也就是肌肉极度充血， 感觉非常涨满）， 但是有的人就没有这么敏感， 训练后效果就不如敏感快的人 。
怎么练肱二头肌? 肱二头肌有哪些训练方式？
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同， 其效果也不同 。 如：窄握距， 重点锻炼肱二头肌的长头；中握距， 锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头 。 两脚自然开立， 两手掌心向前握杠， 两手间距一般采用中握距， 持铃下垂腿前， 使上臂紧贴体侧 。 肱二头肌收缩， 持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位， 稍停 。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作， 也有“站立”和“坐姿”动作 。 一般采用孤立地使两手单独进行训练， 这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态 。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群 。 有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举 。 两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器， 可用不同握法或转换不同角度训练 。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间， 上臂肱三头肌靠在大腿内侧 。 另一种是全臂悬重在两腿间， 这样可使肱二头肌孤立集中收缩 。 当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时， 应使肘部和上臂稍向前移 。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上 。 主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作 。 斜托弯举， 将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面 。
怎样锻炼能让自己的肱二头肌更加强壮呢？ 获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉 。 我说的是肌肉紧张， 肌肉紧张和肌肉损伤 。
我将向你展示如何使用这些方法， 给你一个锻炼， 让你的手臂别无选择， 除了成长， 我将以一些高级的袖子分裂技术结束 。
当你完成的时候， 不在镜子前弯曲是不可能的 。
此外， 在开始这项锻炼之前， 你可能想要剪掉袖子里面的部分 。
肌肉紧张
肌肉紧张只是增加举重所需的肌肉量 。 你可以把它想象成用绳子拉重的东西和轻的东西的区别 。 你可以用绳子将一美元从某人手中拖走， 但移动美元并不需要很大的压力 。 如果你想拉更重的东西， 绳子就会绷紧 。
为了增加肌肉的张力， 你需要举起一些沉重的臀部重量 。 你的目标是每组3-6次缓慢的、有控制的动作 。 你在紧张状态下增加的时间越多， gainz就越好 。
如果你想要更专业一点， 你的1RM的80-90%通常是肌肉紧张的最佳部位 。 这是肌肉招募量最高的地方 。 使用超过90%的1RM会将更多的重量分配到关节和骨骼上 。
肌肉紧张也会因为停顿而增加 。 这将增加压力下的时间 。 例如， 在水底停留两到三秒钟 。 这样看起来就像一秒钟来降低你的身体， 让你的上臂与dip bars平行， 保持两到三秒钟， 然后再一秒钟伸直你的手臂 。
肌肉的压力
最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力 。 血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的 。 你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力 。 这让人上瘾， 就像健身房的海洛因一样 。
做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)， 每组做12-20次以上 。 做一个你可以举重15次左右的重量 。 当你出现肌肉衰竭时就停止 。
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