但是仅仅靠训练手臂肌群， 也是很难达到具有力量感的， 如果表面的脂肪层很厚的话， 下面的肌肉再强也是会被遮盖的， 可以参考那些大力士或是相扑选手， 所以要将脂含量也控制好 。
也就是说在进行力量训练的同时， 配合上一些有氧或是高强度的间歇训练， 让你消耗更多的能量， 这样才能充分得到力量感， 分配好这两种训练的比例也是很有讲究的， 具体可以参考我们的其他内容 。
很多人练二头一上来就喜欢用到大重量， 这会加速你的力竭， 为了更大的造成肌肉的撕裂， 我们最好是一步步加大训练量， 所以从小重量开始做起， 是一个比较不错的选择， 而不是从开始就做很重 。
动作一：绳索弯举
个人比较喜欢用龙门架进行训练， 因为它所带来的张力感， 是其他器械所给不了的 。
做法是背对绳索站立， 将滑轮调到和腰部差不多的高度， 然后双手抓住绳索的把手， 双脚一前一后保持稳定， 将绳索向前弯举， 大臂保持向下， 收缩二头让小臂达到和地面平行的状态， 再下放还原并重复动作 。
动作二：二头平板弯举
这是一个可以让你集中注意力的练习， 将平板调至上斜的角度， 然后趴在上面手握哑铃， 然后将其向上重复弯举起来， 可以单侧进行也可双臂同时做， 二者交替进行会有更好的感受 。
动作三：杠铃反握提拉
这里用到的杠铃并不是我们卧推时， 所使用的那种标准的， 而是按比例缩小的， 将其双手反握之后， 让大臂始终夹住身体， 然后稳定的收缩你的肱二， 将杠铃提拉至最高点， 接着控制住再下放还原， 不要放到最低处， 在二头的张力快要消失时， 再迅速将其提起 。
肱二头肌怎么锻炼 1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同， 其效果也不同 。 如：窄握距， 重点锻炼肱二头肌的长头；中握距， 锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头 。 两脚自然开立， 两手掌心向前握杠， 两手间距一般采用中握距， 持铃下垂腿前， 使上臂紧贴体侧 。 肱二头肌收缩， 持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位， 稍停 。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作， 也有“站立”和“坐姿”动作 。 一般采用孤立地使两手单独进行训练， 这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态 。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群 。 有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举 。 两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器， 可用不同握法或转换不同角度训练 。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间， 上臂肱三头肌靠在大腿内侧 。 另一种是全臂悬重在两腿间， 这样可使肱二头肌孤立集中收缩 。 当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时， 应使肘部和上臂稍向前移 。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上 。 主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作 。 斜托弯举， 将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面 。
肱二头肌怎么练? 你好！
这种情况一般都是和你的训练方法和训练强度有关系 。 虽然你已经力竭， 但是肌肉并不见得得到足够的刺激， 刺激不够就不会使肌肉充血， 训练强度不够 。
主要原因是你已经适应了你现在所能承受的这个重量， 比如， 以哑铃弯举为例， 你用10磅的哑铃做4-6组， 每组8-12次， 每次都会达到力竭或者其中几个组达到力竭， 那么， 长时间都是这个强度， 肌肉就会产生适应， 出现平台期， 那么， 打破这个平台期就需要你再加重量来打破它， 处于平台期的肌肉在训练后就不会有酸胀感， 因为， 长时间后， 你的肌肉已经适应了这个重量 。
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