中级瑜伽拜月式
【教学技巧拜月式教学解说词】
文章插图
1.三立宫：首先 ， 以三立宫的姿势站于垫子上 ， 立直上身 ， 脊柱向上伸展 ， 收腹夹臀 ， 双肩放松 ， 自然垂放于身体两侧
2.祈祷式：双手合十 ， 放于胸前 ， 大拇指清楚胸骨 ， 手臂端平 ， 与地面平行 。 闭上双眼 ， 调整呼吸 。 缓慢睁开双眼 。
3.展臂式：吸气时 ， 指尖带动双臂向上延伸 ， 双手于头顶处合掌 ， 双臂伸直 ， 紧贴双耳 ， 双肩自然下垂 ， 不要耸肩 。 双臂保持不动 ， 夹紧臀肌 ， 呼气 ， 将髋部向前推出 ， 头部带动上身自然向后伸展 ， 双肩打开 ， 接受太阳光芒 ， 做到自己最大极限 ， 保持顺畅呼吸 ， 不要屏息 。 吸气 ， 抬头收回 。
4.增延脊柱伸展式：双手分开 ， 掌心向前 ， 以髋部为中心 ， 双臂夹耳带动上身向前向下伸展 。 极限处 ， 双手放于双脚两侧 ， 做不到的同学可以将手搭在脚踝处 ， 做到自己的最大极限 ， 保持顺畅呼吸 。 吸气 ， 抬头 ， 眼睛正视前方 ， 感受脊柱向前拉伸 。 呼气 ， 缓慢的将腹部、胸部、头部依次贴触腿部 ， 感受脊柱向下延伸 。 重心慢慢移至脚掌 ， 使腿部尽量于垫子垂直 ， 感受腿部韧带拉伸 。
5.斜板式：屈双膝 ， 双手放于双脚两侧 。 手掌贴于垫子上 ， 指尖朝前 。 双脚向后跳出一大步 ， 并拢双脚双膝 ， 收紧臀肌大腿肌肉 ， 双膝伸直 ， 头部与身体成一条直线 ， 整个身体与地面成一个斜角 。 屁股不要翘起 ， 也不要下垂 。
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