胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组， 俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 一天锻炼胸肌、肱二头肌， 第二天锻炼腿部、肱三头肌， 第三天锻炼背部、肩部， 第四天休息 。 练四天一个循环 。
怎么锻炼肌肉???? 瘦腿秘诀
瘦腿秘诀1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿， 稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部， 再从足踝部向上推拿十几遍， 每日数次， 这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩 。
瘦腿秘诀2.揉腿肚：将腿平伸在床上， 用两手掌夹住腿肚， 旋转揉动， 每侧揉动20次~30次为1节， 共做6节 。 这样能促进下肢肌肉中血液的回流， 增强腿部肌肉力量 。
瘦腿秘诀3.扭膝：两足平行并拢， 屈膝微下蹲， 双手放在膝盖上， 顺时针揉动数十次， 然后逆时针揉动数十次 。 此法能疏通血脉， 治下肢乏力， 膝关节疼痛 。
瘦腿秘诀4.扳足：两腿伸直， 低头， 身体向前弯 。 用双手扳足趾20次~30次 。 此法能练腰腿， 增脚力 。
瘦腿秘诀5.轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动 。 这样可强健下肢关节肌肉 。
瘦腿秘诀6.搓脚：双手掌搓热， 然后用手掌搓脚心， 各100次 。 具有防虚火、舒肝明目之功效， 可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症 。
瘦腿秘诀7.暖足：俗话说， “暖足凉脑”， 暖足就是每晚要用热水泡脚， 并经常保持双足温暖 。 这样能使全身血液畅通 。
[编辑本段]瘦腿方法
1.腿并拢， 两脚前脚掌踩于台阶上 。 两脚尽力向上提脚后跟， 直立在台阶边 。 然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉， 当小腿肚颤抖发酸时再落下 。 同时尽力下压足跟， 使之落于台阶水平面下， 但脚跟不要沾地 。 待小腿肚颤抖发酸且再提起 。 尽力反复做这一动作 。
2.左腿向前弓步， 左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直， 足跟着地， 脚趾向前 。 然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸， 再换右腿弓步， 反复做 。
3.左脚提脚后跟直立， 右腿向前伸直抬起， 脚向上勾， 停顿， 脚面绷直， 停顿， 直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立， 左腿抬起反复做 。
4：脚跟抬起， 两腿打开向下蹲， 依据自己实际的身体条件尽量向下蹲 。 此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带， 还能还你漂亮的脚踝 。 上身要挺直， 双手交叉自然放于身前， 抬脚跟时吸气下蹲时呼气， 然后自然呼吸 。
5：双手交叉伸直抬至头顶， 尽力向上伸， 同时吸气， 双脚并拢身体呈s形曲线， 呼气， 自然呼吸， 幻想要坐到椅子上 。 此动作可拉伸整个腿部肌肉， 觉得有难度可稍稍打开双脚 。
6：站立， 左腿微曲， 右腿从前绕到左腿上， 用右脚勾住左脚踝， 胳膊与肩同高， 大小臂弯至九十度， 右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对， 身体呈s形 。 （也可反向）
经常做这个动作， 可促进腿部血液循环， 不但能改善身体曲线， 还对小腿的静脉曲张有很好的缓解 。
7：坐在垫子上， 上身挺直， 两腿伸直， 吸气抬左腿与地面成45度角， 呼气双手抓住左脚， 自然呼吸 。 反向亦然 。
这个动作很简单但效果明显， 在做时要注意一定要挺直腰背部 。
推荐阅读
- lol怎么跳舞，lol舞蹈
- dnf安全模式怎么解除，dnf安全模式挂几天
- dnf浓缩的纯洁之骸怎么得，dnf浓缩的纯洁之骸在哪
- 纸牌怎么玩，纸牌总是无路可走
- 劫怎么玩，新手劫怎么玩
- 云顶之奕怎么玩，云顶之弈初学者技巧
- 剑姬怎么玩，剑姬现在还能玩吗
- 【种植】富贵竹不生根怎么办，富贵竹的种植方法
- 【富贵竹】夏天富贵竹怎么养呢，富贵竹买回来要剪根吗
- 【发黄】文竹的修剪方法图解，文竹叶子发黄怎么挽救