世界睡眠日｜专家提醒你：想身体好，必须睡得好( 二 )
2.固定每天起床的时间 。
失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难 ， 并且能够记住大量细节 ， 比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率 ， 以及他们在夜里醒着的时间 。但当被问及他们的起床时间时 ， 答案就变得模糊了 。拉斐尔·佩拉约认为 ， 从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间 。事实上 ， 强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多 。如果你每天都在同一时间起床 ， 那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律 。
3.逐渐增加睡眠时间 。
在一夜之间增加总睡眠时间是很难做到的 ， 你的体内平衡系统可能想让你睡得更久 ， 而昼夜节律系统（该系统预计第二天黎明到来的时间大约与前一天的时间相同）会在你得到渴望的额外睡眠之前叫醒你 。
《高质量睡眠》建议：如果你想把每天的平均睡眠时间增加 1 小时 ， 那就要逐渐养成一个新习惯：在一到两个星期的时间里 ， 每天比平常早 15 分钟上床睡觉 ， 比平常晚 15 分钟起床 。如果你发现这样自己能很容易入睡并且按时醒来 ， 那就重复这个过程—早 15 分钟上床睡觉 ， 晚 15 分钟起床 ， 把你的睡眠时间延长 30 分钟 ， 适应这个新习惯 ， 然后再增加 30 分钟—这是一种比较简单的方法 ， 可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标 。
4.再次入睡的小窍门 。
许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多 ， 他们不再把床和睡眠联系在一起 。床被用于睡眠以外的活动越多 ， 床和睡眠之间的联系就越弱 。请把下面这句话变成你的口头禅：床是用来睡觉的 。
如果你晚上醒来后难以再次入睡 ， 可以使用下面这些方法 。
? 不要看时间 。如果有必要 ， 把你的闹钟转过去 ， 不要让它正对着你 。如果你想知道现在是什么时间 ， 那就告诉自己现在是晚上—这就是现在的时间！
? 平静地躺着 ， 专注于呼吸 。安慰自己总会睡着的 ， 这是肯定的 。
【世界睡眠日｜专家提醒你：想身体好，必须睡得好】? 如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安 ， 起身离开卧室 。不要做任何产出性事务 ， 比如家务或工作（这会增加你的入睡难度） 。读一些没有价值的东西 ， 比如家用电器保修单 。
? 不要打开电脑或电视 。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟 ， 因为这无异于在奖励失眠 ， 容易导致恶性循环 。
? 不要吃零食 。吃东西也可以是一种奖励 ， 会加剧你的失眠 。（更不用说深夜吃东西会导致体重增加 。）
? 不断提醒自己：你的睡意最终会回来的 。心中这样想着的时候 ， 回到床上 ， 不要待在沙发或椅子上 。
相关书籍：
你为什么睡不着？答案就藏在睡眠公式里
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《睡眠公式》
作者:余周伟
出版社:电子工业出版社
作为一名经验丰富的神经内科医生 ， 为了让没有受过医学教育的普通人也能学会分析睡眠问题 ， 《睡眠公式》的作者将睡眠理论的核心总结为了一个公式 ， 几乎所有睡眠问题都可以通过这个公式找到答案——
动力+节律-阻力=睡眠
也就是说 ， 如果你有睡眠问题 ， 那么你可以毫不犹豫地从等式左边的这3个因素中寻找原因 。这里的动力 ， 是指睡眠驱动力 ， 是一种内在的驱动你入睡的原始力量；节律 ， 是指昼夜节律；阻力 ， 是指各种阻碍你睡眠的因素 ， 在本书中统称为睡眠阻力 。
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