宅在家如何提高免疫力？体育科研专家来支招！3大类居家健身方式
本文转自：周到客户端
近期 ， 上海疫情出现反复 ，
不少企业选择让员工居家办公 ，
长时间宅在家中 ，
如何通过科学健身 ， 提高自身免疫力？
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采访人员采访沪上体育科研专家刘欣 ， 他认为 ， 居家健身可以有效提高自身免疫力 ， 但也要因地制宜、因人而异、循序渐进 ， 不宜进行长时间大强度的锻炼 。
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刘欣说：“市民在居家期间 ， 锻炼健身是非常有必要的 。体育锻炼能强身健体 ， 提高自身免疫力 。研究表明 ， 体育锻炼和接种疫苗可以起到叠加防护的作用 。”
刘欣早年毕业于静安区少体校 ，
曾任上海体育科学研究所
体质研究与健康指导中心主任 ，
长期从事体育科研 。
他表示 ， 无论是伏案工作还是看电视、打游戏 ， 居家久坐对身体健康非常不利 ， 长时间久坐造成的危害 ， 即使增加运动都不能抵消 ， “一定要经常起身走动 ， 动动肩颈、甩甩胳膊、踢踢腿脚、伸伸懒腰 ， 甚至做做家务都是好的 ， 总之是要避免长时间坐着不动 。”
居家健身门槛没有那么高 ，
【宅在家如何提高免疫力？体育科研专家来支招！3大类居家健身方式】只需要两三平方米的地方
就可以进行锻炼 。
刘欣推荐了三大类简单易学
的居家健身方式：
力量锻炼、拉伸锻炼和心肺锻炼 。
力量锻炼方面：男士可选择俯卧撑、平板支撑；女士可选择仰卧起坐、仰卧抬腿 。如果没有哑铃 ， 可以用矿泉水瓶、书本等作为替代 ， 进行负重 。
拉伸锻炼方面：可以通过牵拉练习、柔韧性练习 ， 环节肩颈腰背腿等产生的不适感 。
心肺锻炼方面：最方便有效的方式是跳绳 ， 不仅能提升心肺功能 ， 还可锻炼脚部关节 。
刘欣鼓励平时不太运动的市民 ，
通过简单的居家健身
加入到运动人群中来 ，
养成坚持运动的良好习惯 。
同时 ， 对于居家健身中一些注意事项 ，
刘欣也给出了提示：
“比较忌讳平常不运动、锻炼搞突击 ， 要循序渐进 。由于居家久坐 ， 身体机能不活跃 ， 所以要先做一些伸展运动 ， 充分热身 。有条件的话 ， 最好铺上垫子或是地毯 ， 避免滑倒、拉伤 。另外 ， 还要注意开窗通风 ， 增加空气流通 。”
刘欣强调说 ， 居家健身
不适宜进行长时间大强度锻炼 ，
要因地制宜、因人而异 ，
“如果强度过大 ， 会导致身体机能失调 ，
免疫功能下降 ， 并且运动损伤风险增加 。”
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上海体育发布居家运动小贴士
1、原地蹲起：背向沙发 ， 两腿与肩同宽直立 。挺胸并保持背部挺直 ， 臀部向后 ， 膝盖弯曲成坐姿 ， 直至屁股碰到沙发后站起来 。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝 。每组做10-15次 ， 组间休息30秒 ， 做2-3组或者在每次看电视的广告时间都重复该动作 。
2、坐姿提踵：半坐在沙发边上 ， 双脚平放在地上 ， 保持脚趾着地 ， 抬起脚跟至感觉到小腿后部紧绷 ， 后恢复双脚着地的姿势重复此动作 。每组10-15次 ， 做2-3组 ， 组间休息30秒 。
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