孕妈妈如何有效预防“产后生理痛”?

生产过程&产后错误姿势 错误的姿势往往是导致产后长期酸痛主因 。常见的可分为两种:生产方式与平日动作 。
前者是因为生产过程中,为了让宝宝顺利产出,整个骨盆腔的肌肉、韧带、神经与关节部位 , 都会被强烈地拉扯着,且妈咪本身也会因阵痛、情绪起伏等而使肌肉呈紧张状态 , 例如光是自然生产,有可能至少需要历经10个小时;这段时间过度用力与不当施力的结果,可能促使产后有段时间会感到很不舒服 。
后者的状况,最常发生在带养宝宝方面 。产后妈咪的体力不足、肌肉和关节等都较虚软无力 , 却可能因为急着抱起宝宝或哺喂母乳,而强迫自己以不自然的姿势屈就,长时间下来,不舒服的程度倍增,严重者甚至会受伤 。

孕妈妈如何有效预防“产后生理痛”?

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把握坐月子黄金期 如果是怀孕期间才开始的下背酸痛,大多产后就会逐渐复原;如果在怀孕前就有类似的症状,到了怀孕中后期,有可能酸痛感会更明显,不适的感觉也会延续更久,建议孕妈妈多加留意 。
因此,“坐月子”可说是最佳的调养时间 。产后6~8周左右是恢复肌肉、韧带与关节支撑力的黄金期,但务必要循序渐进,维持正确的姿势,从力道最轻的开始,一步步加强,才能让身体状态获得完整的休息和恢复;如果姿势与动作不对 , 导致关节位置不正,一段时间后固定,往后数年很容易出现不舒服的感觉,甚至严重到须“怀孕后再坐一次月子”才有机会调整回来 。
孕前预防好,产后可缓和 最理想的状况,即平日养成运动习惯、注意姿势,维持肌肉的基本强度,大多有助于减少怀孕中、后期发生酸痛的机会 。大体而言,赖鸿政医师归纳几个可帮助预防的方法 。
● 坐姿时,腰下垫枕头:维持身体正确弧度,让下背部比较舒服 。
●喂奶、抱小孩时:不要弯腰屈就宝宝,尤其抱起时,建议先蹲下来,手摆对位置,再挺腰用站立的方式施力抱上来 。
● 束腹带或托腹带:怀孕后期使用,可帮助腰椎稳定,承担子宫压力 。产后仍可使用,但也要同步开始训练肌肉 。
●缓和运动:最好从孕前开始,怀孕时可适度伸展和散散步 。产后坐月子期间,抬臀(持续3~6个月)、踩空中脚踏车等动作,对恢复生理状态都很不错 。
●热敷酸痛处:如果腰背部位比较酸痛,可用热毛巾敷在上面(但有伤口处要避免) , 能帮助放松僵硬的肌肉 。
● 物理性治疗:基本上皆可,如电疗、推拿等 , 但需由专业人士来执行相关行为,才能掌握正确的按压点和力道 , 避免适得其反而受伤 。

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对痛的状况有警觉 一般的酸痛,大多有些迹象,用手触碰时会有明显感觉,且部位对称 。赖鸿政医师提醒,如果产后1~2年,仍然很不舒服,就要仔细检查;或痛感是突然的、很强烈且不对称 , 可能是罕见的深处疼痛(如骨盆底部) , 建议直接就诊咨询与检查较佳 。
漏尿?检视可能原因 顾名思义 , 尿失禁就是指“无法用自我意识去控制尿液流出”的状况 , “漏尿”就是最显而易见的症状 。以尿失禁的比例来看,女性比男性高一些 , 主要跟骨盆底部的结构与怀孕的生理变化有关;整体而言 , 则不外乎肌力减弱与腹压增加的原因 。
1肌力较弱
简单来说 , 骨盆相关部位肌肉松弛或断裂,造成支撑力变差,进而难承受较大的腹压,连带影响到泌尿道等处的控制功能 , 促使无法自由掌控排尿的状况发生 。这被称为“应力性尿失禁”,常见于老年人、肥胖者和产后女性 。
随着年龄增长,身体机能将慢慢走下坡 , 肌力也是,因此老化者可能会漏尿;身体肥胖者、产后女性也会因自身长期的生理变化,而导致骨盆肌肉松弛的症状,造成尿失禁发生 。
2慢性症状
部分的尿失禁患者回溯原因,会发现自身可能有长时间咳嗽、便秘、打喷嚏等症状 。由于每次的状况 , 都会对骨盆底部的膀胱等部位造成压迫,使腹压变大 。长期下来,可能会有漏尿的情况 。
另外,比较特殊的状况是因为药物、神经受损或感染症状(如尿路发炎、结石)所导致 , 可能会有频尿、漏尿、尿液已满但无感觉等症状 。
3怀孕过程
这是产后女性发生尿失禁的主要原因 。赖鸿政医师说明 , 随着迈入怀孕中后期 , 子宫越来越沉重 , 进而会对泌尿道相关部位产生压力,再加上体内松弛素的分泌,本来就会促使肌肉、韧带等变松 。
在这些状况下,一旦膀胱长期承受腹压,支撑力将越来越差 , 原本可能只是频尿,之后漏尿的概率,也可能会因此提高 。此外 , 倘若产妇的产程时间过久,对骨盆腔的压迫过长,产后发生尿失禁的概率也会较大 。
产后妇女也应特别留意“骨盆松弛症候群”,即骨盆腔器官失去支持,如子宫或直肠脱垂等等 。造成原因很多,其中之一就可能是尿失禁 , 不可不慎 。
4生活习惯
某些不良的习惯 , 或是会增加腹压的行为,持续一段时间,也可能会导致尿失禁的状况 。前者如长期憋尿 , 导致膀胱功能失调,而无法自主控制排尿;后者如跑步、跳跃、下楼梯、抬或举重物、大笑等,都会对下腹部产生压力 , 如果再加上肌力不足,就可能会尿失禁 。

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运动:预防&治疗的良方 综合前面所述可能原因,“骨盆腔肌肉的松弛的确会影响产妇而造成尿失禁;但尿失禁的原因,却不一定是肌肉松弛所导致” 。无论是自然产还是剖宫产的妈咪,都可能会有尿失禁的问题,剖腹生产并不能杜绝产后尿失禁的发生 。
无论是想要预防还是改善尿失禁,“运动”可说是最好的方式 。虽然必要时 , “手术”对产后妈咪来说,是快速解决症状的好方法;但侵入性的方式,终究是不得已状况下所采取的手段,但如果能从怀孕开始 , 一直到产后,学会如何锻炼骨盆腔肌肉强度与弹性,就能减少失禁的概率 。
凯格尔运动?强化深层肌肉 一般情况下 , 漏尿、频尿的情形,会在产后半年左右,慢慢恢复到原本可控制自如的程度;如果仍持续,就得赶紧进行相关评估 。无论是否有状况,等产后身体稍有恢复(剖宫产妇可等伤口好一点再进行 , 大约6~8周左右) , 就可以开始运动,不要拖得太久才开始 , 及早训练,并逐渐加强运动的频率与强度 , 不适感也较不会加重,恢复也比较快 。
其中“凯格尔运动”就是预防尿失禁的最好方法,能帮助产后妈咪自主训练,逐渐学会控制和强化深层肌肉 。由于骨盆底肌肉收缩的感觉较难体会,“可通过产后内诊检查时 , 了解此处用力的感觉和方式”,回家再勤加练习;通常每天两次、每次十分钟 , 数周后,疑似尿失禁的状况会获得改善 。

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附凯格尔运动锻炼方法: 1.站立 , 双手交叉置于肩上 , 脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧 。保持五秒钟,然后放松 。重复此动作二十次以上 。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行 。
第二阶段是有效率地每天自我训练:
1.平躺、双膝弯曲 。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛 。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作 。
4.想象你用阴道吸引某种东西 , 如一种填塞物或者阴茎 。先想象从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并支持3秒钟 。重复10次为一组,每日3组以上 , 逐渐增加到25次为一组 。也可以用手指插入阴道,检查这一过程的效力 。
5.使阴道下降,就像将某种东西挤出阴道 。支待3秒钟即放松,重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加至每组25次 。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟 , 然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩 。
7.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松 。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误 。
“凯格尔运动”本图来源于网络
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